Üst sırt top üzerinde kalça köprüsü
Üst sırt top üzerinde kalça köprüsü, Gluteus maximus, Hamstring kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus, Hamstring
- Yardımcı kaslar
- Karın kasları, Gluteus medius, Erector spinae
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Top desteği
Üst sırtını topa yerleştirip kalçanı boşta bırak.
- Ayaklar
İki tabanını yere kalça genişliğinde veya biraz geniş bas.
- Baş çizgisi
Boynunu gövdenle aynı hatta tut.
- Kalça açışı
Tabanlarına basarak pelvisini yükselt.
- Tepe denge
Omuz, kalça ve dizler hizalanınca topu sabitle.
- İniş
Üst sırt temasını koruyarak pelvisini indir.
- Tekrar
Topu ileri yuvarlamadan aynı kalça yolunu kullan.
Kritik teknik noktalar
- Topu boynunun altına kaydırma.
- Kalçayı bel çukuruyla yükseltme.
- Ayak basıncını iki yanda eşitle.
- Topun yanlara kaçmasını önle.
- Dizleri sabit açıklıkta tut.
- Başını geriye boşluğa bırakma.
Sık tekrarlanan hatalar
Boyun desteği
Top üst sırt yerine başı taşır.
Topun kaçması
Gövde destek noktası değişir.
Belden köprü
Kalça yerine omurga uzatılır.
Dar ayaklar
Yan denge zorlaşır.
Dizleri açıp kapamak
Pelvisin sabit yükselmesi bozulur.
Hızlı alçalma
Top yuvarlanırken gövde kontrolü azalır.
Sık sorulan sorular
Üst sırt top üzerinde kalça köprüsü: Boyun desteği neden bir hatadır?
Top üst sırt yerine başı taşır.
Üst sırt top üzerinde kalça köprüsü: Topun kaçması neden bir hatadır?
Gövde destek noktası değişir.
Üst sırt top üzerinde kalça köprüsü: Belden köprü neden bir hatadır?
Kalça yerine omurga uzatılır.
Üst sırt top üzerinde kalça köprüsü: Dar ayaklar neden bir hatadır?
Yan denge zorlaşır.
Üst sırt top üzerinde kalça köprüsü: Dizleri açıp kapamak neden bir hatadır?
Pelvisin sabit yükselmesi bozulur.
Üst sırt top üzerinde kalça köprüsü: Hızlı alçalma neden bir hatadır?
Top yuvarlanırken gövde kontrolü azalır.
Üst sırt top üzerinde kalça köprüsü yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Topu boynunun altına kaydırma. Kalçayı bel çukuruyla yükseltme. Ayak basıncını iki yanda eşitle. Topun yanlara kaçmasını önle. Dizleri sabit açıklıkta tut. Başını geriye boşluğa bırakma.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.