Piriformis rulo uygulaması
Piriformis rulo uygulaması, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir doku hazırlığı – kalça dış rotatorları smr egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Gluteus medius, Gemellus kasları
- Egzersiz tipi
- Doku hazırlığı – kalça dış rotatorları SMR
Uygulama tekniği
- Oturma
Rulonun üzerine oturup iki ayağını öne bas.
- Çapraz
Bir ayak bileğini karşı uyluğun diz üstü bölümüne koy.
- Destek
Ellerini arkanda yere koyup vücut ağırlığını paylaş.
- Yana aktarım
Çapraz bacağın kalçasına doğru küçük bir ağırlık aktarımı yap.
- Tarama
Kalçanın kaslı üst-arka bölgesinde kısa ve yavaş konum değişiklikleri yap.
- Bekleme
Rahat kas noktasında basıncı büyütmeden kısa süre dur.
- Dönüş
Önce yükü boşaltıp ayağını yere alarak diğer kalçayı yerleştir.
Kritik teknik noktalar
- Diz kapağına ayak basma.
- Basıncı ellerinle ayarla.
- Kalçanın kaslı bölümünde kal.
- Kuyruk sokumuna yüklenme.
- Bacağı gevşek bırak.
- Sinirsel yayılma hissinde bırak.
Sık tekrarlanan hatalar
Dizi zorlamak
Çapraz dizi elinle sertçe bastırma.
Tam yük bırakmak
Elleri kaldırıp kalçayı ruloya teslim etme.
Kemik üzerinde durmak
Kuyruk sokumu veya kalça çıkıntısını ezme.
Geniş hızlı tarama
Derin kas hattını kontrolsüz gidip gelerek bastırma.
Bileği bükmek
Üst ayağın içeri kıvrılmasına izin verme.
Uyuşmayı sürdürmek
Bacağa yayılan his artarken basıncı artırma.
Sık sorulan sorular
Piriformis rulo uygulaması: Dizi zorlamak neden bir hatadır?
Çapraz dizi elinle sertçe bastırma.
Piriformis rulo uygulaması: Tam yük bırakmak neden bir hatadır?
Elleri kaldırıp kalçayı ruloya teslim etme.
Piriformis rulo uygulaması: Kemik üzerinde durmak neden bir hatadır?
Kuyruk sokumu veya kalça çıkıntısını ezme.
Piriformis rulo uygulaması: Geniş hızlı tarama neden bir hatadır?
Derin kas hattını kontrolsüz gidip gelerek bastırma.
Piriformis rulo uygulaması: Bileği bükmek neden bir hatadır?
Üst ayağın içeri kıvrılmasına izin verme.
Piriformis rulo uygulaması: Uyuşmayı sürdürmek neden bir hatadır?
Bacağa yayılan his artarken basıncı artırma.
Piriformis rulo uygulaması yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Diz kapağına ayak basma. Basıncı ellerinle ayarla. Kalçanın kaslı bölümünde kal. Kuyruk sokumuna yüklenme. Bacağı gevşek bırak. Sinirsel yayılma hissinde bırak.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.