Halter power clean
Halter power clean, Quadriceps, Gluteus maximus, Hamstring kaslarını çalıştıran bir olimpik halter türevi – patlayıcı kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus, Hamstring
- Yardımcı kaslar
- Trapezius, Deltoid, Erector spinae, Ön kol
- Egzersiz tipi
- Olimpik halter türevi – patlayıcı kuvvet
Uygulama tekniği
- Yerde kurulum
Barı orta ayağa yakın tutup ellerini diz dışına yerleştir.
- İlk çekiş
Kollarını uzun tutarak dizlerini aç ve barı diz üstüne taşı.
- Geçiş
Barı uyluğa yakın getirirken kalçanı hızlandırmaya hazırla.
- Uzama
Kalça, diz ve ayak bileğini güçlü biçimde uzat.
- Altına giriş
Bacak itişi tamamlanınca dirseklerini barın altına hızla çevir.
- Yakalama
Barı ön omuzlarında, paralelin üzerinde çeyrek çömelmeyle karşıla.
- Dikleşme
Tabanlarını sabitleyip diz ve kalçanı aç.
- Geri dönüş
Yükü kontrollü uyluğa, sonra zemine indir.
Kritik teknik noktalar
- İlk çekişte kalçan omuzlarından önce fırlamasın.
- Barı bacaklarına yakın hızlandır.
- Dirsek çekişini erken başlatma.
- Ön rafı ellerinle değil omuzlarınla destekle.
- Yakalamada dirseklerini öne getir.
- Ayaklarını aşırı geniş sıçratarak açma.
Sık tekrarlanan hatalar
Erken kol bükmek
Bacak itişinin bar hızına aktarımı azalır.
Öne bar atmak
Yakalama için gövde öne gitmek zorunda kalır.
Düşük dirsek
Bar ön omuz yatağına yerleşmez.
Düz dizle karşılama
Yük frenlemesi sertleşir.
Derin yakalama
Power varyantı tam squat clean biçimine dönüşür.
Kontrolsüz iniş
Yük uyluğa ve zemine ani darbe üretir.
Sık sorulan sorular
Halter power clean: Erken kol bükmek neden bir hatadır?
Bacak itişinin bar hızına aktarımı azalır.
Halter power clean: Öne bar atmak neden bir hatadır?
Yakalama için gövde öne gitmek zorunda kalır.
Halter power clean: Düşük dirsek neden bir hatadır?
Bar ön omuz yatağına yerleşmez.
Halter power clean: Düz dizle karşılama neden bir hatadır?
Yük frenlemesi sertleşir.
Halter power clean: Derin yakalama neden bir hatadır?
Power varyantı tam squat clean biçimine dönüşür.
Halter power clean: Kontrolsüz iniş neden bir hatadır?
Yük uyluğa ve zemine ani darbe üretir.
Halter power clean yaparken nelere dikkat etmeliyim?
İlk çekişte kalçan omuzlarından önce fırlamasın. Barı bacaklarına yakın hızlandır. Dirsek çekişini erken başlatma. Ön rafı ellerinle değil omuzlarınla destekle. Yakalamada dirseklerini öne getir. Ayaklarını aşırı geniş sıçratarak açma.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.