Güç silkmesi
Güç silkmesi, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir olimpik halter – power jerk egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Karın kasları, Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus, Hamstring kasları, Deltoid, Triceps brachii
- Egzersiz tipi
- Olimpik halter – power jerk
Uygulama tekniği
- Raf
Barı ön omuzlarına alıp ayaklarını kalçanın altına yerleştir.
- Dalış
Gövdeni dik tutup dizlerini kısa biçimde bük.
- İtiş
Bacaklarını hızla uzatarak barı omuzlarından yukarı hızlandır.
- Altına giriş
Kollarını kilitlerken dizlerini yeniden büküp ayaklarını hafif genişlet.
- Yakalama
Barı baş üstünde, çeyrek squat içinde orta ayak üzerinde dengele.
- Kalkış
Dirsek kilidini koruyup diz ve kalçalarını uzat.
- Bitiriş
Dengeli baş üstü konumundan barı kontrollü omuzlarına indir.
Kritik teknik noktalar
- İlk dalışı dik tut.
- Barı önce bacaklarınla hızlandır.
- İkinci diz bükümünü hızlı yap.
- Ayakları makas yerine yana hafif aç.
- Dirseklerini yakalamada kilitle.
- Barı orta ayağın üzerinde tut.
Sık tekrarlanan hatalar
Push presse dönmek
Barın altına ikinci diz bükümü yapmadan kolla tamamlamaya çalışma.
Makas açmak
Power jerk hedefinde ayaklarını öne-arkaya ayırma.
Öne dalış
Barı göğsünle öne taşıma.
Yumuşak kol
Yakalamada dirsek kilidini geciktirme.
Aşırı geniş ayak
Kalkamayacağın kadar yana açılma.
Belden yaylanmak
Baş üstü dengeyi omurganı açarak telafi etme.
Sık sorulan sorular
Güç silkmesi: Push presse dönmek neden bir hatadır?
Barın altına ikinci diz bükümü yapmadan kolla tamamlamaya çalışma.
Güç silkmesi: Makas açmak neden bir hatadır?
Power jerk hedefinde ayaklarını öne-arkaya ayırma.
Güç silkmesi: Öne dalış neden bir hatadır?
Barı göğsünle öne taşıma.
Güç silkmesi: Yumuşak kol neden bir hatadır?
Yakalamada dirsek kilidini geciktirme.
Güç silkmesi: Aşırı geniş ayak neden bir hatadır?
Kalkamayacağın kadar yana açılma.
Güç silkmesi: Belden yaylanmak neden bir hatadır?
Baş üstü dengeyi omurganı açarak telafi etme.
Güç silkmesi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
İlk dalışı dik tut. Barı önce bacaklarınla hızlandır. İkinci diz bükümünü hızlı yap. Ayakları makas yerine yana hafif aç. Dirseklerini yakalamada kilitle. Barı orta ayağın üzerinde tut.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.