Alt makarada geniş duruş pull-through
Alt makarada geniş duruş pull-through, Gluteus maximus, Hamstring kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus, Hamstring
- Yardımcı kaslar
- Adductor magnus, Erector spinae, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Bağlantı
Alt makaraya halat veya uygun tutacak tak.
- Geniş duruş
Makineye sırtını dönüp kablonun iki yanına bas.
- Mesafe
Yığın askıda kalacak kadar öne çık.
- Geri uzanma
Ellerin bacak arasından geriye giderken kalçandan katlan.
- Dizler
Diz bükümünü küçük tut.
- Açış
Kolların uzunken kalçanı öne getirerek dikleş.
- Dönüş
Omuzla çekmeden yeniden geriye menteşe yap.
Kritik teknik noktalar
- Kolları yük kaldıran ana hareket yapma.
- Kabloyu bacak ortasında tut.
- Geniş ayak duruşunda tabanını koru.
- Alt uçta yığını oturtma.
- Belini ileri itişle bitirme.
- Kalçayı aşağı değil geriye taşı.
Sık tekrarlanan hatalar
Omuz çekişi
Halat kalça yerine üst gövdeyle yükselir.
Squat yolu
Dizler çok bükülüp menteşe azalır.
Kablo gevşemesi
Alt noktada direnç kesilir.
Geri kaymak
Ayaklar kablo çekişine yenilir.
Yana halat
Pelviste dönme etkisi oluşur.
Üstte bel açmak
Kalça hareketine omurga yaylanması eklenir.
Sık sorulan sorular
Alt makarada geniş duruş pull-through: Omuz çekişi neden bir hatadır?
Halat kalça yerine üst gövdeyle yükselir.
Alt makarada geniş duruş pull-through: Squat yolu neden bir hatadır?
Dizler çok bükülüp menteşe azalır.
Alt makarada geniş duruş pull-through: Kablo gevşemesi neden bir hatadır?
Alt noktada direnç kesilir.
Alt makarada geniş duruş pull-through: Geri kaymak neden bir hatadır?
Ayaklar kablo çekişine yenilir.
Alt makarada geniş duruş pull-through: Yana halat neden bir hatadır?
Pelviste dönme etkisi oluşur.
Alt makarada geniş duruş pull-through: Üstte bel açmak neden bir hatadır?
Kalça hareketine omurga yaylanması eklenir.
Alt makarada geniş duruş pull-through yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kolları yük kaldıran ana hareket yapma. Kabloyu bacak ortasında tut. Geniş ayak duruşunda tabanını koru. Alt uçta yığını oturtma. Belini ileri itişle bitirme. Kalçayı aşağı değil geriye taşı.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.