Üstten tutuş barfiks
Üstten tutuş barfiks, Latissimus dorsi kaslarını çalıştıran bir kuvvet – pronasyonlu dikey çekiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Latissimus dorsi
- Yardımcı kaslar
- Biceps brachii, Rhomboid ve orta trapez
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – pronasyonlu dikey çekiş
Uygulama tekniği
- Bar
Ellerini seçtiğin rahat aralıkta avuçların öne bakacak şekilde yerleştir.
- Asılma
Ayaklarını kaldırıp kollarını kontrollü uzat.
- Hazırlık
Göğsünü hafif yükselt ve kaburgalarını kontrol et.
- Çekiş
Dirseklerini aşağı ve geriye sürerek bedenini bara taşı.
- Tepe
Üst göğsünü bara yaklaştırabildiğin noktada boynunu zorlamadan dur.
- İniş
Omuzlarını kontrollü uzatarak yavaşça alçal.
- Devam
Salınım durduktan sonra sonraki tekrara geç.
Kritik teknik noktalar
- El genişliğini omuz konforuna göre seç.
- Bacaklarını sarkıtıp savurma.
- Barı başparmaklarınla sar.
- Alt konuma düşme.
- Gövde eğimini küçük tut.
- Çekişte nefes ver.
Sık tekrarlanan hatalar
Aşırı geriye yaylanmak
Göğüs yaklaşmasını bel ekstansiyonuyla zorlamaya çalışma.
Kipping kullanmak
Diz ve kalça salınımıyla kontrollü çekişi değiştirme.
Çeneyi uzatmak
Bar yüksekliğini boyundan kazanma.
Yarım iniş yapmak
Kolların kontrollü açılmasını atlama.
Tutuşu gevşetmek
Bar üzerinde ellerin kayarken tekrarı sürdürme.
Omuzu aniden bırakmak
Alt asılmaya frenlemeden düşme.
Sık sorulan sorular
Üstten tutuş barfiks: Aşırı geriye yaylanmak neden bir hatadır?
Göğüs yaklaşmasını bel ekstansiyonuyla zorlamaya çalışma.
Üstten tutuş barfiks: Kipping kullanmak neden bir hatadır?
Diz ve kalça salınımıyla kontrollü çekişi değiştirme.
Üstten tutuş barfiks: Çeneyi uzatmak neden bir hatadır?
Bar yüksekliğini boyundan kazanma.
Üstten tutuş barfiks: Yarım iniş yapmak neden bir hatadır?
Kolların kontrollü açılmasını atlama.
Üstten tutuş barfiks: Tutuşu gevşetmek neden bir hatadır?
Bar üzerinde ellerin kayarken tekrarı sürdürme.
Üstten tutuş barfiks: Omuzu aniden bırakmak neden bir hatadır?
Alt asılmaya frenlemeden düşme.
Üstten tutuş barfiks yaparken nelere dikkat etmeliyim?
El genişliğini omuz konforuna göre seç. Bacaklarını sarkıtıp savurma. Barı başparmaklarınla sar. Alt konuma düşme. Gövde eğimini küçük tut. Çekişte nefes ver.
Benzer hareketler
- Destekli makine barfiksi
- Lastikle yatay çekiş
- Öne eğilerek halter çekiş
- Eğimli sehpa destekli dambıl çekiş
- Çocuk pozunda lat esnetme
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.