Yan yatışta kayışla quadriceps esnetme
Yan yatışta kayışla quadriceps esnetme, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir esneklik – kayış destekli ön uyluk egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Iliopsoas, Tensor fasciae latae
- Egzersiz tipi
- Esneklik – kayış destekli ön uyluk
Uygulama tekniği
- Yatış
Yan yatıp alt dizini denge için hafif bük.
- Kayış
Üst ayağına sağlam bir kayış geçir.
- Diz
Üst dizini bükerek topuğunu arkaya yaklaştır.
- Tutuş
Kayış uçlarını omuz üzerinden veya baş üstünden rahatça tut.
- Kalça
Üst uyluğunu gövdene yakın hizada geriye taşı.
- Gerim
Kayışı hafifçe çekip ön uylukta rahat gerim yakala.
- Bırakma
Çekişi azaltıp dizi yavaşça açarak karşı tarafa dön.
Kritik teknik noktalar
- Kayışı bileğin çevresinde rahat sabitle.
- Pelvisini üst üste koru.
- Belini yaylandırma.
- Üst dizini yana açma.
- Çekişi küçük artışlarla uygula.
- Başını destekle.
Sık tekrarlanan hatalar
Omuzdan zorlamak
Kayışa ulaşmak için omzunu ağrılı açıya çekme.
Kalçayı devirmek
Üst bacağı geriye alırken sırtüstüne yuvarlanma.
Beli çukurlaştırmak
Kalça ekstansiyonunu omurgadan telafi etme.
Topuğu dayatmak
Ayağı kalçaya değdirmek için dizine kuvvet uygulama.
Kayışı parmaklara takmak
Çekişi küçük ayak eklemlerine bindirme.
Ani çözme
Kayışı bırakıp bacağı kontrolsüz uzatma.
Sık sorulan sorular
Yan yatışta kayışla quadriceps esnetme: Omuzdan zorlamak neden bir hatadır?
Kayışa ulaşmak için omzunu ağrılı açıya çekme.
Yan yatışta kayışla quadriceps esnetme: Kalçayı devirmek neden bir hatadır?
Üst bacağı geriye alırken sırtüstüne yuvarlanma.
Yan yatışta kayışla quadriceps esnetme: Beli çukurlaştırmak neden bir hatadır?
Kalça ekstansiyonunu omurgadan telafi etme.
Yan yatışta kayışla quadriceps esnetme: Topuğu dayatmak neden bir hatadır?
Ayağı kalçaya değdirmek için dizine kuvvet uygulama.
Yan yatışta kayışla quadriceps esnetme: Kayışı parmaklara takmak neden bir hatadır?
Çekişi küçük ayak eklemlerine bindirme.
Yan yatışta kayışla quadriceps esnetme: Ani çözme neden bir hatadır?
Kayışı bırakıp bacağı kontrolsüz uzatma.
Yan yatışta kayışla quadriceps esnetme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kayışı bileğin çevresinde rahat sabitle. Pelvisini üst üste koru. Belini yaylandırma. Üst dizini yana açma. Çekişi küçük artışlarla uygula. Başını destekle.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.