Quadriceps köpük rulo uygulaması

Quadriceps köpük rulo uygulaması, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir doku hazırlığı – ön uyluk smr egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Quadriceps
Yardımcı kaslar: Sartorius, Tensor fasciae latae
Egzersiz tipi: Doku hazırlığı – ön uyluk SMR

Uygulama tekniği

Yatış
Yüzüstü uzanıp ön kollarınla destek al.
Rulo
Ruloyu bir uyluğunun önündeki kaslı bölüme yerleştir.
Diğer bacak
Karşı dizini yana alarak ağırlığın bir kısmını zeminde destekle.
Yük
Uygulanan bacağını gevşetip ayağını rahat bırak.
Tarama
Diz kapağı üstü ile kalça kıvrımı altı arasında yavaş kısa geçişler yap.
Bekleme
Rahat bir kas noktasında basıncı artırmadan kısa süre dur.
Değişim
Yükü kollarına aktararak ruloyu diğer uyluğa al.

Kritik teknik noktalar

Diz kapağının üzerinden geçme.
Kalça kemiğine yüklenme.
Hedef bacağını gevşet.
Basıncı diğer bacakla ayarla.
Belini destekle uzun tut.
Geçişleri yavaş yap.

Sık tekrarlanan hatalar

Dize inmek

Ruloyu diz kapağına ve eklem üstüne sürme.

Kalça kıvrımını ezmek

Kas dışındaki hassas üst bölgeye bastırma.

İki bacağı kasmak

Ayaklarını havaya gerip ön uyluğu sürekli sert tutma.

Tüm yükü bırakmak

Destekleri çekip tolere edemeyeceğin baskı oluşturma.

Hızlı yuvarlanmak

Ön uylukta kontrolsüz sürtünme yapma.

Belin sarkması

Ön kol desteğinde karnını yere düşürme.

Sık sorulan sorular