Bantlı rack pull
Bantlı rack pull, Gluteus maximus, Hamstring kasları, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir kuvvet – pimden artan dirençli çekiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus, Hamstring kasları, Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Erector spinae, Ön kol kasları, Trapezius
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – pimden artan dirençli çekiş
Uygulama tekniği
- Pimler
Barı hedef diz altı, diz üstü veya uyluk yüksekliğinde eşit pimlere koy.
- Bantlar
İki bandı rack tabanına sağlam bağlayıp bar kollarına eşit tak.
- Ayaklar
Ayaklarını kalça altında, barı bacaklarına yakın konumlandır.
- Kavrama
Ellerini bacak dışına alıp kollarını uzun tut.
- Hazırlık
Kalçanı geriye göndererek gövde gerginliği ve hafif bant gerilimi kur.
- Çekiş
Kalça ve dizlerini uzatıp üstte artan bant direncine karşı dikleş.
- İndirme
Bandın çekişini kontrol ederek barı iki pime yumuşakça döndür.
Kritik teknik noktalar
- Alt konumda bant boşluğu bırakma.
- Ankrajları sabitle.
- Pim yüksekliğini eşitle.
- Barı bacaklarına yakın tut.
- Üst toplam direnci hesapla.
- Her tekrarı duruştan başlat.
Sık tekrarlanan hatalar
Gevşek bant başlangıcı
İlk çekişi boş bantla başlatıp direnci aniden yükleme.
Oynayan ankraj
Hafif ve sabitlenmemiş nesnelere bant bağlama.
Pime çarpma
İnişi bandın aşağı darbesine bırakma.
Aşırı geriye kilit
Kalça açılışını belden yaylanmayla uzatma.
Kolları bükmek
Barı dirsek fleksiyonuyla çekme.
Eşitsiz yük
Bir bant daha kısa olduğu hâlde kaldırışa başlama.
Sık sorulan sorular
Bantlı rack pull: Gevşek bant başlangıcı neden bir hatadır?
İlk çekişi boş bantla başlatıp direnci aniden yükleme.
Bantlı rack pull: Oynayan ankraj neden bir hatadır?
Hafif ve sabitlenmemiş nesnelere bant bağlama.
Bantlı rack pull: Pime çarpma neden bir hatadır?
İnişi bandın aşağı darbesine bırakma.
Bantlı rack pull: Aşırı geriye kilit neden bir hatadır?
Kalça açılışını belden yaylanmayla uzatma.
Bantlı rack pull: Kolları bükmek neden bir hatadır?
Barı dirsek fleksiyonuyla çekme.
Bantlı rack pull: Eşitsiz yük neden bir hatadır?
Bir bant daha kısa olduğu hâlde kaldırışa başlama.
Bantlı rack pull yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Alt konumda bant boşluğu bırakma. Ankrajları sabitle. Pim yüksekliğini eşitle. Barı bacaklarına yakın tut. Üst toplam direnci hesapla. Her tekrarı duruştan başlat.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.