Rack pull
Rack pull, Gluteus maximus, Hamstring kasları, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir kuvvet – yükseltilmiş başlangıçlı deadlift egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus, Hamstring kasları, Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Erector spinae, Ön kol kasları, Trapezius
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – yükseltilmiş başlangıçlı deadlift
Uygulama tekniği
- Rack
Barı hedef yüksekliğe ayarlanmış iki sağlam pimin üstüne yerleştir.
- Yerleşim
Barı bacaklarına yakın tutup ayaklarını kalça genişliğinde aç.
- Tutuş
Ellerini bacak dışına alarak sapı tam kavra.
- Hazırlık
Kalçanı geriye alıp sırtını uzun ve kollarını düz tut.
- Çekiş
Zemini iterek kalça ve dizlerini birlikte uzat.
- Kilit
Dik duruşta omuzlarını pelvisinin üzerinde dengele.
- Dönüş
Kalçadan menteşelenip barı iki pime kontrollü indir ve durakla.
Kritik teknik noktalar
- Pimleri aynı yüksekliğe koy.
- Barı kendine yakın tut.
- Çekiş öncesi boşluğu al.
- Dirseklerini düz bırak.
- Üstte geriye yatma.
- Pimlerde her tekrarı sıfırla.
Sık tekrarlanan hatalar
Silkerek koparmak
Gövde desteği kurmadan barı sarsma.
Pimden sektirmek
Alt duruş yerine çarpışmadan hız alma.
Aşırı yük seçmek
Kısa açıklığı bel kontrolünü kaybedeceğin yük için kullanma.
Öne bar kaçışı
Yükü bacaklarından uzak taşıma.
Bükülü dirsek
Karma tutuşta alttan tutan kolu kıvırma.
Tek pime iniş
Barı yatay tutmadan geri bırakma.
Sık sorulan sorular
Rack pull: Silkerek koparmak neden bir hatadır?
Gövde desteği kurmadan barı sarsma.
Rack pull: Pimden sektirmek neden bir hatadır?
Alt duruş yerine çarpışmadan hız alma.
Rack pull: Aşırı yük seçmek neden bir hatadır?
Kısa açıklığı bel kontrolünü kaybedeceğin yük için kullanma.
Rack pull: Öne bar kaçışı neden bir hatadır?
Yükü bacaklarından uzak taşıma.
Rack pull: Bükülü dirsek neden bir hatadır?
Karma tutuşta alttan tutan kolu kıvırma.
Rack pull: Tek pime iniş neden bir hatadır?
Barı yatay tutmadan geri bırakma.
Rack pull yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Pimleri aynı yüksekliğe koy. Barı kendine yakın tut. Çekiş öncesi boşluğu al. Dirseklerini düz bırak. Üstte geriye yatma. Pimlerde her tekrarı sıfırla.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.