Dört ayakta arkaya düz bacak kaldırma
Dört ayakta arkaya düz bacak kaldırma, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir aktif mobilite – kalça ekstansiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Hamstring kasları, Erector spinae, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Aktif mobilite – kalça ekstansiyonu
Uygulama tekniği
- Başlangıç
Ellerini ve dizlerini minderde omuz-kalça altında kur.
- Sırt
Karın kaslarını hafif sıkıp omurganı uzun tut.
- Bacak açışı
Bir dizini açarak bacağını arkaya uzat.
- Yükseltme
Kalçandan hareketle uzun bacağını gövde hizasına kadar kaldır.
- Pelvis
İki kalçanı yere paralel tut.
- Durak
Bel çukurunu artırmadan kısa süre konumu koru.
- Dönüş
Bacağını indirip dizi tekrar altına alarak karşı tarafı uygula.
Kritik teknik noktalar
- Bacağı kalçadan kaldır.
- Belini yaylandırma.
- Kalçanı yana açma.
- Dirseklerini uzun tut.
- Başı gövde hizasında bırak.
- Gövde seviyesini aşmayı hedefleme.
Sık tekrarlanan hatalar
Belden kaldırmak
Uyluk yerine alt sırtını aşırı açma.
Pelvisi döndürmek
Çalışan kalçayı tavana çevirme.
Dizi bükülü bırakmak
Bu uzun bacak varyantını tekme hareketine dönüştürme.
Omza çökme
Destek kolundaki göğsünü yere düşürme.
Başı yükseltmek
Karşıya bakmak için boynunu geriye zorla bükme.
Ayağı savurmak
Küçük kontrollü kaldırışı ivmeli tekmeye çevirme.
Sık sorulan sorular
Dört ayakta arkaya düz bacak kaldırma: Belden kaldırmak neden bir hatadır?
Uyluk yerine alt sırtını aşırı açma.
Dört ayakta arkaya düz bacak kaldırma: Pelvisi döndürmek neden bir hatadır?
Çalışan kalçayı tavana çevirme.
Dört ayakta arkaya düz bacak kaldırma: Dizi bükülü bırakmak neden bir hatadır?
Bu uzun bacak varyantını tekme hareketine dönüştürme.
Dört ayakta arkaya düz bacak kaldırma: Omza çökme neden bir hatadır?
Destek kolundaki göğsünü yere düşürme.
Dört ayakta arkaya düz bacak kaldırma: Başı yükseltmek neden bir hatadır?
Karşıya bakmak için boynunu geriye zorla bükme.
Dört ayakta arkaya düz bacak kaldırma: Ayağı savurmak neden bir hatadır?
Küçük kontrollü kaldırışı ivmeli tekmeye çevirme.
Dört ayakta arkaya düz bacak kaldırma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Bacağı kalçadan kaldır. Belini yaylandırma. Kalçanı yana açma. Dirseklerini uzun tut. Başı gövde hizasında bırak. Gövde seviyesini aşmayı hedefleme.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.