Üstten bant destekli sumo deadlift

Üstten bant destekli sumo deadlift, Hamstring kasları kaslarını çalıştıran bir kuvvet – geniş duruşta bant yardımlı çekiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Hamstring kasları
Yardımcı kaslar: Kalça abdüktorları, Kalça adduktorları, Gastrocnemius, Soleus, Ön kol kasları, Gluteus maximus, Erector spinae, Quadriceps, Trapezius
Egzersiz tipi: Kuvvet – geniş duruşta bant yardımlı çekiş

Uygulama tekniği

Bantlar
İki bandı rack üstüne eşit sabitleyip bar kollarına tak.
Ayaklar
Bar orta ayağından geçecek biçimde geniş duruş al.
Kavrama
Ellerini bacaklarının arasına, omuzlarının altına yerleştir.
Kurulum
Dizlerini parmak yönünde açıp göğsünü yükselt.
Çekiş
Zemini iki yana açar gibi basarak kalça ve dizlerini uzat.
Kilit
Bar dizlerini geçince kalçanı barın altına getirip dik dur.
Dönüş
Kalçanı geriye alıp dizlerini yana açarak barı kontrollü zemine indir.

Kritik teknik noktalar

Bant yardımını simetrik kur.
Kollarını bacaklarının içinde tut.
Dizlerini ayak yönünde aç.
Ayak dış kenarlarını kaldırma.
Üstte azalan yardımı hesaba kat.
Barı bacaklarına yakın götür.

Sık tekrarlanan hatalar

Aşırı geniş ayak

Kalçanı bara yaklaştıramayacağın duruş seçme.

Dizlerin kapanması

Çekişte dizlerini kollarının üstüne düşürme.

Yana çekişli bant

Barı orta çizgiden uzaklaştıran ankraj kullanma.

Kalçayı fırlatmak

Gövden kalkmadan kalçanı yükseltme.

Belden kilitlemek

Üstte geriye yaslanıp omurganı yaylandırma.

Kontrolsüz iniş

Yardım arttığında barı zemine serbest bırakma.

Sık sorulan sorular