Reverse hyperextension makinesi
Reverse hyperextension makinesi, Gluteus maximus, Hamstring kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus, Hamstring
- Yardımcı kaslar
- Erector spinae, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Makine ayarı
Uygun yükü seçip ayaklarını pedler arasına yerleştir.
- Gövde yatağı
Karnını üst pede koy, kalçanın kenardan hareket edebilmesini sağla.
- Tutuş
Tutacakları kavrayıp üst gövdeni sabitle.
- Öne geliş
Kalçanı bükerek bacakları makinenin altında öne al.
- Geri açış
Kalçanı uzatıp bacaklarını arkaya taşı.
- Sınır
Belini açmadan ve aşırı yukarı gitmeden dönüşü başlat.
- İndiriş
Taşıyıcı kolu öne gelirken kalça kaslarınla yavaşlat.
Kritik teknik noktalar
- Bacakları bel çizgisinin çok üstüne atma.
- Üst gövdeni pedden kaldırma.
- Pendulumu kontrolsüz sallama.
- Ayak pedlerine eşit yerleş.
- Kalça kenarını makineye doğru ayarla.
- Dönüş yolunda gövdeyi kıvırma.
Sık tekrarlanan hatalar
Yüksek savuruş
Kalça sınırından sonra bel uzaması artar.
Serbest pendulum
Ağırlık kas kontrolü yerine salınımla hareket eder.
Pedden kalkmak
Üst destek noktası değişir.
Dizleri bükmek
Yük kolunun uzunluğu değişir.
Yanlış kenar
Kalçanın serbest bükülmesi engellenir.
Öne sert çekilmek
Alt geçişte gövde desteği bozulur.
Sık sorulan sorular
Reverse hyperextension makinesi: Yüksek savuruş neden bir hatadır?
Kalça sınırından sonra bel uzaması artar.
Reverse hyperextension makinesi: Serbest pendulum neden bir hatadır?
Ağırlık kas kontrolü yerine salınımla hareket eder.
Reverse hyperextension makinesi: Pedden kalkmak neden bir hatadır?
Üst destek noktası değişir.
Reverse hyperextension makinesi: Dizleri bükmek neden bir hatadır?
Yük kolunun uzunluğu değişir.
Reverse hyperextension makinesi: Yanlış kenar neden bir hatadır?
Kalçanın serbest bükülmesi engellenir.
Reverse hyperextension makinesi: Öne sert çekilmek neden bir hatadır?
Alt geçişte gövde desteği bozulur.
Reverse hyperextension makinesi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Bacakları bel çizgisinin çok üstüne atma. Üst gövdeni pedden kaldırma. Pendulumu kontrolsüz sallama. Ayak pedlerine eşit yerleş. Kalça kenarını makineye doğru ayarla. Dönüş yolunda gövdeyi kıvırma.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.