Rickshaw çerçeve deadlift
Rickshaw çerçeve deadlift, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir strongman kuvveti – nötr saplı çerçeve çekişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Ön kol kasları, Gluteus maximus, Hamstring kasları, Erector spinae, Trapezius
- Egzersiz tipi
- Strongman kuvveti – nötr saplı çerçeve çekişi
Uygulama tekniği
- Yükleme
Çerçeveyi iki yandan eşit yükleyip plakaları sabitle.
- Konum
Sapların ortasında kalça genişliğinde dur.
- Tutuş
Kalça ve dizlerini büküp nötr sapları tam kavra.
- Hazırlık
Karın kaslarını sıkıp kollarını uzun bırak.
- Kaldırma
Ayaklarınla zemini iterek kalça ve göğsünü birlikte yükselt.
- Kilit
Diz ve kalçalarını uzatıp omuzlarını pelvisinin üzerinde tut.
- İndirme
Kalçadan menteşelenip dizlerini bükerek çerçeveyi kontrollü yere koy.
Kritik teknik noktalar
- Sapların ortasında dengelen.
- İki elinle aynı noktayı kavra.
- Dirseklerini düz tut.
- Ayaklarını çerçeveye sürtme.
- Kilit için geriye yaslanma.
- Her tekrarı yerde sıfırla.
Sık tekrarlanan hatalar
Tek yana kayma
Çerçeveyi eğik kaldıracak asimetrik konum kurma.
Kol kıvırmak
Yükü bicepsinle yukarı çekme.
Kalçayı erken kaldırmak
Bacak desteğini kaybedip sırtını yataylaştırma.
Sırtı yuvarlamak
Yerden kopuşta gövde gerginliğini bırakma.
Geriye aşırı kilit
Üstte belini yaylandırma.
Zeminden sektirmek
Çerçeveyi çarparak sonraki tekrara hız alma.
Sık sorulan sorular
Rickshaw çerçeve deadlift: Tek yana kayma neden bir hatadır?
Çerçeveyi eğik kaldıracak asimetrik konum kurma.
Rickshaw çerçeve deadlift: Kol kıvırmak neden bir hatadır?
Yükü bicepsinle yukarı çekme.
Rickshaw çerçeve deadlift: Kalçayı erken kaldırmak neden bir hatadır?
Bacak desteğini kaybedip sırtını yataylaştırma.
Rickshaw çerçeve deadlift: Sırtı yuvarlamak neden bir hatadır?
Yerden kopuşta gövde gerginliğini bırakma.
Rickshaw çerçeve deadlift: Geriye aşırı kilit neden bir hatadır?
Üstte belini yaylandırma.
Rickshaw çerçeve deadlift: Zeminden sektirmek neden bir hatadır?
Çerçeveyi çarparak sonraki tekrara hız alma.
Rickshaw çerçeve deadlift yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Sapların ortasında dengelen. İki elinle aynı noktayı kavra. Dirseklerini düz tut. Ayaklarını çerçeveye sürtme. Kilit için geriye yaslanma. Her tekrarı yerde sıfırla.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.