İple düz kol aşağı çekiş

İple düz kol aşağı çekiş, Latissimus dorsi kaslarını çalıştıran bir kuvvet – ip aparatıyla omuz ekstansiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar

Latissimus dorsi

Yardımcı kaslar

Pectoralis major, Triceps brachii uzun baş

Egzersiz tipi

Kuvvet – ip aparatıyla omuz ekstansiyonu

Uygulama tekniği

1. Makara

   İpi üst makaraya takıp uygun hafif yük seç.

2. Taban

   Kuleden geriye çıkıp bir ayağını öne al.

3. Menteşe

   Kalçandan hafif öne eğilerek sırtını doğal tut.

4. Başlangıç

   Kollarını kablo yönünde uzatıp dirseklerinde küçük sabit bükülme bırak.

5. İndirme

   Üst kollarını aşağı getirerek ipi uyluklarına çek.

6. Ayrılma

   İp uçlarını bacaklarının yanında kontrollü ayırıp latlarını sık.

7. Dönüş

   Kollarını yukarı uzatırken plakaları tamamen boşaltma.

Kritik teknik noktalar

• İp uçlarını güvenle kavra.
• Dirsek açını koru.
• Şaşırtmalı tabanla dengelen.
• Kaburgalarını dışarı açma.
• Aşağıda omuzları geriye zorlama.
• Yukarı dönüşü yavaş yap.

Sık tekrarlanan hatalar

Triceps itişine çevirmek

Dirsekleri açıp kapatarak omuz yolunu değiştirme.

Gövdeyle basmak

İpi indirmek için belden öne düşme.

İpi çok açmak

Uçları kontrolsüz yana savurarak omuz yolunu bozma.

Beli yaylandırmak

Üst uzamada kaburgalarını öne fırlatma.

İpi bırakmak

Makaranın kollarını ani yukarı çekmesine izin verme.

Çok yakında durmak

Kabloyu baş ve yüz hattına yaklaştırma.

Sık sorulan sorular

İple düz kol aşağı çekiş: Triceps itişine çevirmek neden bir hatadır?

Dirsekleri açıp kapatarak omuz yolunu değiştirme.

İple düz kol aşağı çekiş: Gövdeyle basmak neden bir hatadır?

İpi indirmek için belden öne düşme.

İple düz kol aşağı çekiş: İpi çok açmak neden bir hatadır?

Uçları kontrolsüz yana savurarak omuz yolunu bozma.

İple düz kol aşağı çekiş: Beli yaylandırmak neden bir hatadır?

Üst uzamada kaburgalarını öne fırlatma.

İple düz kol aşağı çekiş: İpi bırakmak neden bir hatadır?

Makaranın kollarını ani yukarı çekmesine izin verme.

İple düz kol aşağı çekiş: Çok yakında durmak neden bir hatadır?

Kabloyu baş ve yüz hattına yaklaştırma.

İple düz kol aşağı çekiş yaparken nelere dikkat etmeliyim?

İp uçlarını güvenle kavra. Dirsek açını koru. Şaşırtmalı tabanla dengelen. Kaburgalarını dışarı açma. Aşağıda omuzları geriye zorlama. Yukarı dönüşü yavaş yap.

Benzer hareketler

• Destekli makine barfiksi
• Lastikle yatay çekiş
• Öne eğilerek halter çekiş
• Eğimli sehpa destekli dambıl çekiş
• Çocuk pozunda lat esnetme
• Hareket Rehberi

Bu hareketi koçunla programına ekle

Sağlık sorunun varsa uzmana danış.