Koşucu hamle esnetmesi
Koşucu hamle esnetmesi, Hamstring kasları kaslarını çalıştıran bir dinamik esneklik – ön hamstring ve arka kalça önü egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Hamstring kasları
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius, Soleus
- Egzersiz tipi
- Dinamik esneklik – ön hamstring ve arka kalça önü
Uygulama tekniği
- Başlangıç
Bir ayağını öne, diğerini geriye alarak geniş hamle kur.
- Eller
Gövdeni alçaltıp iki elini ön bacağının yanına koy.
- Taban
Ön topuğunu yerde tutacak mesafeyi ayarla.
- Yükseliş
Kalçanı tavana doğru taşıyıp ön dizini rahatça uzat.
- Gerim
Ön uyluk arkasında rahat çekişi kontrol et.
- Alçalma
Kalçanı tekrar aşağı-öne indirip ön dizi bükerek arka kalça önünü aç.
- Değişim
İki konum arasında yavaş geçişlerden sonra bacaklarını değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Ön topuğunu yerden ayırma.
- Ellerin için gerekirse blok kullan.
- Diz açışını zorlamadan yap.
- Arka kalçanı karşıya tut.
- Sırtını uzun koru.
- Yükseliş ve alçalışı yavaş bağla.
Sık tekrarlanan hatalar
Topuk kaçışı
Ön ayağını parmak ucunda bırakma.
Ön dizi kilitlemek
Hamstring gerimi için eklemi geriye bastırma.
Belden katlanmak
Kalça yükselişi yerine sırtını yuvarlama.
Arka kalçayı açmak
Hamlede leğen kemiğini yana çevirme.
Ellere çökme
Omuz desteğini gevşetip boynunu sıkıştırma.
Sert yaylanma
İki uç arasında hızlı darbeli geçişler yapma.
Sık sorulan sorular
Koşucu hamle esnetmesi: Topuk kaçışı neden bir hatadır?
Ön ayağını parmak ucunda bırakma.
Koşucu hamle esnetmesi: Ön dizi kilitlemek neden bir hatadır?
Hamstring gerimi için eklemi geriye bastırma.
Koşucu hamle esnetmesi: Belden katlanmak neden bir hatadır?
Kalça yükselişi yerine sırtını yuvarlama.
Koşucu hamle esnetmesi: Arka kalçayı açmak neden bir hatadır?
Hamlede leğen kemiğini yana çevirme.
Koşucu hamle esnetmesi: Ellere çökme neden bir hatadır?
Omuz desteğini gevşetip boynunu sıkıştırma.
Koşucu hamle esnetmesi: Sert yaylanma neden bir hatadır?
İki uç arasında hızlı darbeli geçişler yapma.
Koşucu hamle esnetmesi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Ön topuğunu yerden ayırma. Ellerin için gerekirse blok kullan. Diz açışını zorlamadan yap. Arka kalçanı karşıya tut. Sırtını uzun koru. Yükseliş ve alçalışı yavaş bağla.
Benzer hareketler
- 90/90 hamstring açışı
- Atlas taşı antrenör aleti kaldırışı
- Atlas taşı yükleme
- Kalın bar deadlift
- Arkadan sabit bantla good morning
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.