Oturarak halter omuz presi

Oturarak halter omuz presi, Ön deltoid, Orta deltoid kaslarını çalıştıran bir kuvvet – destekli baş üstü itiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Ön deltoid, Orta deltoid
Yardımcı kaslar: Triceps brachii, Serratus anterior, Üst trapez, Oblikler
Egzersiz tipi: Kuvvet – destekli baş üstü itiş

Uygulama tekniği

Raf
Barı önünde rahat çıkış yüksekliğine ayarla veya güvenli yardım al.
Oturma
Sırt destekli sehpada ayaklarını yere bas.
Kavrama
Barı alt konumda ön kolların dik olacak genişlikte üstten tut.
Başlangıç
Barı yüzünün önünde köprücük kemiği yakınında taşı.
Pres
Barı başının önünden geçirip omuzlarının üzerine bas.
Üst
Kaburgalarını açmadan kollarını kontrollü uzat.
İniş
Barı yavaşça ön omuz seviyesine indir.

Kritik teknik noktalar

Barı enseden çıkarma yerine ön raf kullan.
Bel temasını destek üzerinde koru.
Bileklerini bar altında hizala.
Dirsekleri biraz önde tut.
Baş üstünde omuzların doğal hareketine izin ver.
Basarken nefes ver.

Sık tekrarlanan hatalar

Ense arkasından zorlamak

Başlangıç barını omuz açıklığın uygun değilken arkadan almaya çalışma.

Beli yaylandırmak

Presi eğimli göğüs itişine dönüştürecek kadar geriye açılma.

Barı önde bırakmak

Tepe konumda ağırlığı omuz desteğinin önüne kaçırma.

Bileği kırmak

Bar yükünü ön kol yerine geriye bükülü el bileğinde taşıma.

Boynu geriye atmak

Bar geçişi için başını sert biçimde çekme.

Göğse düşürmek

İniş mesafesini kontrolsüz bırakma.

Sık sorulan sorular