Oturarak tek bacak baldır esnetme
Oturarak tek bacak baldır esnetme, Gastrocnemius, Soleus kaslarını çalıştıran bir esneklik – gastrocnemius ve arka hat egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gastrocnemius, Soleus
- Yardımcı kaslar
- Hamstring kasları, Erector spinae
- Egzersiz tipi
- Esneklik – gastrocnemius ve arka hat
Uygulama tekniği
- Oturma
Minderde dik oturup bir dizini bükerek ayağını yere bas.
- Uzun bacak
Diğer bacağını önüne rahatça uzat.
- Bilek
Uzun bacağının parmaklarını kendine yaklaştır.
- Destek
Uzanamıyorsan ayak tarak bölümüne havlu veya kayış geçir.
- Çekiş
Kayışı hafifçe çekerek baldırda rahat gerim oluştur.
- Gövde
Sırtını çöktürmeden sakin nefeslerle bekle.
- Taraf
Çekişi azaltıp bacak konumlarını değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Bükülü ayağınla gövdeni dengele.
- Dizini geriye kilitleme.
- Kayışı geniş tarak bölümüne koy.
- Ayak parmaklarını zorla bükme.
- Baldır gerimine odaklan.
- Belini uzun tut.
Sık tekrarlanan hatalar
Sırtı yuvarlamak
Ayağa ulaşmak için gövdeni çökertme.
Parmak ucundan çekmek
Küçük eklemlere kuvvet bindirme.
Aşırı bilek açısı
Dorsifleksiyonu zorlayarak baldır sınırını aşma.
Dizi bastırmak
Uzun bacağı düzleştirmek için dizine yüklenme.
Karşı bacağı kaydırmak
Denge ayağını istemsiz uzatma.
Hızlı yaylanma
Kayışla seri çekişler yapma.
Sık sorulan sorular
Oturarak tek bacak baldır esnetme: Sırtı yuvarlamak neden bir hatadır?
Ayağa ulaşmak için gövdeni çökertme.
Oturarak tek bacak baldır esnetme: Parmak ucundan çekmek neden bir hatadır?
Küçük eklemlere kuvvet bindirme.
Oturarak tek bacak baldır esnetme: Aşırı bilek açısı neden bir hatadır?
Dorsifleksiyonu zorlayarak baldır sınırını aşma.
Oturarak tek bacak baldır esnetme: Dizi bastırmak neden bir hatadır?
Uzun bacağı düzleştirmek için dizine yüklenme.
Oturarak tek bacak baldır esnetme: Karşı bacağı kaydırmak neden bir hatadır?
Denge ayağını istemsiz uzatma.
Oturarak tek bacak baldır esnetme: Hızlı yaylanma neden bir hatadır?
Kayışla seri çekişler yapma.
Oturarak tek bacak baldır esnetme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Bükülü ayağınla gövdeni dengele. Dizini geriye kilitleme. Kayışı geniş tarak bölümüne koy. Ayak parmaklarını zorla bükme. Baldır gerimine odaklan. Belini uzun tut.
Benzer hareketler
- Diz-duvar ayak bileği mobilizasyonu
- Bükülü dizle baldır esnetme
- Kutuya sıçrama
- Dambılla ayakta baldır yükselişi
- Ayak bileği daireleri
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.