Oturarak dönüşlü dambıl kıvırma
Oturarak dönüşlü dambıl kıvırma, Biceps brachii, Brachialis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – supinasyonlu dirsek fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Biceps brachii, Brachialis
- Yardımcı kaslar
- Brachioradialis, Ön kol fleksörleri, Ön deltoid (stabilizasyon)
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – supinasyonlu dirsek fleksiyonu
Uygulama tekniği
- Oturak
Düz sehpaya dik oturup ayaklarını yere bas.
- Başlangıç
Dambılları yanlarında, avuçların içe bakarak tut.
- Dirsek
Üst kollarını gövdene yakın sabitle.
- Kıvırma
Ağırlıklar uyluklarını geçerken ön kollarını dışa döndür.
- Tepe
Avuçların yukarı-öne bakarken dambılları omuz yakınında kısa tut.
- İndirme
Dirseklerini yavaş açarken avuçlarını nötr konuma geri döndür.
- Nefes
Kıvırırken nefes ver; indirirken nefes al.
Kritik teknik noktalar
- Dönüşü ön koldan yap.
- Bileğini geriye kırma.
- Omuzlarını öne taşıma.
- İki dambılı dengeli kaldır.
- Sırtını geriye savurma.
- Alt konumda kollarını kontrollü uzat.
Sık tekrarlanan hatalar
Bilekten çevirmek
Supinasyonu el eklemini burarak taklit etme.
Dirseği öne kaldırmak
Son mesafeyi omuz fleksiyonuyla büyütme.
Sehpada sallanmak
Oturuş desteğini gövde ivmesine çevirme.
Erken nötre dönmek
İnişte tutuşu kontrolsüz çevirip dirsek yolunu bozma.
Dambılı omza vurmak
Tepe konumunu sert temasla bitirme.
Kolu düşürmek
Uzama bölümünü frenlemeden bırakma.
Sık sorulan sorular
Oturarak dönüşlü dambıl kıvırma: Bilekten çevirmek neden bir hatadır?
Supinasyonu el eklemini burarak taklit etme.
Oturarak dönüşlü dambıl kıvırma: Dirseği öne kaldırmak neden bir hatadır?
Son mesafeyi omuz fleksiyonuyla büyütme.
Oturarak dönüşlü dambıl kıvırma: Sehpada sallanmak neden bir hatadır?
Oturuş desteğini gövde ivmesine çevirme.
Oturarak dönüşlü dambıl kıvırma: Erken nötre dönmek neden bir hatadır?
İnişte tutuşu kontrolsüz çevirip dirsek yolunu bozma.
Oturarak dönüşlü dambıl kıvırma: Dambılı omza vurmak neden bir hatadır?
Tepe konumunu sert temasla bitirme.
Oturarak dönüşlü dambıl kıvırma: Kolu düşürmek neden bir hatadır?
Uzama bölümünü frenlemeden bırakma.
Oturarak dönüşlü dambıl kıvırma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dönüşü ön koldan yap. Bileğini geriye kırma. Omuzlarını öne taşıma. İki dambılı dengeli kaldır. Sırtını geriye savurma. Alt konumda kollarını kontrollü uzat.
Benzer hareketler
- Lastikle biceps curl
- Halter biceps curl
- Dambılla biceps curl
- Kablo biceps curl
- Ters tutuş barfiks
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.