Oturarak dışa kıvırma
Oturarak dışa kıvırma, Biceps brachii, Brachialis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – dış yolda supinasyonlu dambıl curl egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Biceps brachii, Brachialis
- Yardımcı kaslar
- Brachioradialis, Ön kol fleksörleri, Ön deltoid (stabilizasyon)
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – dış yolda supinasyonlu dambıl curl
Uygulama tekniği
- Yerleşim
Sehpa ucuna dik oturup dambılları yanlarında tut.
- Tutuş
Başlangıçta avuçlarını gövdene yönelt.
- Üst kol
Dirseklerini yanlarında sabitle.
- Dış yol
Ön kollarını dış omuz hattına doğru açarak yukarı kıvır.
- Supinasyon
Kaldırırken avuçlarını dışa-yukarı döndür.
- Durak
Dirseklerin öne gitmeden eriştiğin tepe noktada kısa bekle.
- Dönüş
Ağırlıkları indirirken avuçlarını nötr konuma geri al.
Kritik teknik noktalar
- Dış yol açısını omuz rahatlığına göre seç.
- İç bicepsi tamamen izole ettiğini varsayma.
- Üst kolları sabit tut.
- Bilekleri düz taşı.
- Gövdeni arkaya atma.
- Nefes vererek kaldır.
Sık tekrarlanan hatalar
Omuzları dışa zorlamak
Dambıllar dış omza gelsin diye rahat açını aşma.
Dirsekleri yana kaldırmak
Curlü yan omuz açışına dönüştürme.
Bileği kıvırmak
Tutuş dönüşünü eklem bükülmesiyle yapma.
Sırtı yaylandırmak
Tepeye ulaşmak için belden geriye kaçma.
Dışarı savurmak
Dambılları geniş yayda hızla fırlatma.
İzolasyon iddiasına güvenmek
Adlandırma yüzünden teknik kontrol yerine aşırı açı arama.
Sık sorulan sorular
Oturarak dışa kıvırma: Omuzları dışa zorlamak neden bir hatadır?
Dambıllar dış omza gelsin diye rahat açını aşma.
Oturarak dışa kıvırma: Dirsekleri yana kaldırmak neden bir hatadır?
Curlü yan omuz açışına dönüştürme.
Oturarak dışa kıvırma: Bileği kıvırmak neden bir hatadır?
Tutuş dönüşünü eklem bükülmesiyle yapma.
Oturarak dışa kıvırma: Sırtı yaylandırmak neden bir hatadır?
Tepeye ulaşmak için belden geriye kaçma.
Oturarak dışa kıvırma: Dışarı savurmak neden bir hatadır?
Dambılları geniş yayda hızla fırlatma.
Oturarak dışa kıvırma: İzolasyon iddiasına güvenmek neden bir hatadır?
Adlandırma yüzünden teknik kontrol yerine aşırı açı arama.
Oturarak dışa kıvırma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dış yol açısını omuz rahatlığına göre seç. İç bicepsi tamamen izole ettiğini varsayma. Üst kolları sabit tut. Bilekleri düz taşı. Gövdeni arkaya atma. Nefes vererek kaldır.
Benzer hareketler
- Lastikle biceps curl
- Halter biceps curl
- Dambılla biceps curl
- Kablo biceps curl
- Ters tutuş barfiks
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.