Düz sehpada oturarak diz çekişi
Düz sehpada oturarak diz çekişi, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – dengeli çift yönlü gövde kapanışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rectus abdominis
- Yardımcı kaslar
- İliopsoas, Rectus femoris
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – dengeli çift yönlü gövde kapanışı
Uygulama tekniği
- Oturma
Sehpa üzerine oturup iki elinle yan kenarları tut.
- Gövde
Yaklaşık 45 derecelik geriye eğim kur.
- Bacak
Bacaklarını yatayın biraz altında öne uzat.
- Kapanış
Dizlerini içeri çekerken gövdeni onlara yaklaştır.
- Bekleme
Toplu konumda bir saniye dengelen.
- Açılma
Gövdeni geriye ve bacaklarını ileri eşzamanlı uzat.
- Nefes
Kapanırken nefes ver; açılırken kontrollü nefes al.
Kritik teknik noktalar
- Kalçanı sehpanın merkezinde tut.
- Belini kontrolsüz yuvarlama.
- Kolları denge desteği olarak kullan.
- İki dizi birlikte getir.
- Bacakları çok aşağı indirme.
- Açılma mesafesini küçültebilirsin.
Sık tekrarlanan hatalar
Kollarla çekmek
Kenarlara asılıp gövde kapanışını ellerle yapma.
Sehpadan kaymak
Kalçanı uçta dengesiz bırakma.
Beli yaylandırmak
Bacaklar uzarken kaburgalarını yukarı açma.
Dizleri savurmak
Kapanışı alt gövde ivmesiyle başlatma.
Gövdeyi sabit bırakmak
Eşzamanlı kapanış yerine yalnız bacak büküşüyle yetinme.
Çok hızlı açılmak
Dengeyi geriye düşerek kaybetme.
Sık sorulan sorular
Düz sehpada oturarak diz çekişi: Kollarla çekmek neden bir hatadır?
Kenarlara asılıp gövde kapanışını ellerle yapma.
Düz sehpada oturarak diz çekişi: Sehpadan kaymak neden bir hatadır?
Kalçanı uçta dengesiz bırakma.
Düz sehpada oturarak diz çekişi: Beli yaylandırmak neden bir hatadır?
Bacaklar uzarken kaburgalarını yukarı açma.
Düz sehpada oturarak diz çekişi: Dizleri savurmak neden bir hatadır?
Kapanışı alt gövde ivmesiyle başlatma.
Düz sehpada oturarak diz çekişi: Gövdeyi sabit bırakmak neden bir hatadır?
Eşzamanlı kapanış yerine yalnız bacak büküşüyle yetinme.
Düz sehpada oturarak diz çekişi: Çok hızlı açılmak neden bir hatadır?
Dengeyi geriye düşerek kaybetme.
Düz sehpada oturarak diz çekişi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kalçanı sehpanın merkezinde tut. Belini kontrolsüz yuvarlama. Kolları denge desteği olarak kullan. İki dizi birlikte getir. Bacakları çok aşağı indirme. Açılma mesafesini küçültebilirsin.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Diz üstü kablo karın büküşü
- Dikey destek sehpasında diz çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.