Tek bacak uzatılmış oturarak hamstring esnetme
Tek bacak uzatılmış oturarak hamstring esnetme, Hamstring kasları kaslarını çalıştıran bir esneklik – öne kalça menteşesi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Hamstring kasları
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius, Soleus
- Egzersiz tipi
- Esneklik – öne kalça menteşesi
Uygulama tekniği
- Oturma
Sağ bacağını öne uzatıp sol ayağını sağ iç uyluğa yaklaştır.
- Pelvis
İki oturma kemiğini zeminde dengele.
- Dikleşme
Göğsünü yukarı uzatıp sağ ayağına yönel.
- Eğilme
Kalçadan öne katlanarak ellerini sağ kavalına doğru götür.
- Sınır
Arka uylukta rahat gerim oluştuğunda dizini zorlamadan dur.
- Tutma
Omuzlarını gevşetip gövdeni uzun tutarak nefes al.
- Değişim
Kalçadan doğrulup bacaklarının yerini değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Öne hareketi kalçadan başlat.
- Ayak bileğine ulaşmayı dayatma.
- Uzun dizini hafif yumuşak tut.
- Bükülü dize bastırma.
- Göğsünü uzun bacağın yönünde tut.
- Gerimi yavaş artır.
Sık tekrarlanan hatalar
Ayak için çökme
Ulaşmak uğruna belini ve boynunu yuvarlama.
Dizi kilitlemek
Uyluğa bastırarak eklemi geriye zorlama.
Bükülü dizi ezmek
Diğer elinle dizini yere itme.
Pelvisi döndürmek
Bir kalçanı geriye kaçırıp gerimi asimetrik yapma.
Sert yaylanmak
Öne arkaya darbeli tekrarlar yapma.
Başını çekmek
Enseyi ayak yönüne zorla uzatma.
Sık sorulan sorular
Tek bacak uzatılmış oturarak hamstring esnetme: Ayak için çökme neden bir hatadır?
Ulaşmak uğruna belini ve boynunu yuvarlama.
Tek bacak uzatılmış oturarak hamstring esnetme: Dizi kilitlemek neden bir hatadır?
Uyluğa bastırarak eklemi geriye zorlama.
Tek bacak uzatılmış oturarak hamstring esnetme: Bükülü dizi ezmek neden bir hatadır?
Diğer elinle dizini yere itme.
Tek bacak uzatılmış oturarak hamstring esnetme: Pelvisi döndürmek neden bir hatadır?
Bir kalçanı geriye kaçırıp gerimi asimetrik yapma.
Tek bacak uzatılmış oturarak hamstring esnetme: Sert yaylanmak neden bir hatadır?
Öne arkaya darbeli tekrarlar yapma.
Tek bacak uzatılmış oturarak hamstring esnetme: Başını çekmek neden bir hatadır?
Enseyi ayak yönüne zorla uzatma.
Tek bacak uzatılmış oturarak hamstring esnetme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Öne hareketi kalçadan başlat. Ayak bileğine ulaşmayı dayatma. Uzun dizini hafif yumuşak tut. Bükülü dize bastırma. Göğsünü uzun bacağın yönünde tut. Gerimi yavaş artır.
Benzer hareketler
- 90/90 hamstring açışı
- Atlas taşı antrenör aleti kaldırışı
- Atlas taşı yükleme
- Kalın bar deadlift
- Arkadan sabit bantla good morning
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.