Partnerle oturarak kalça esnetme
Partnerle oturarak kalça esnetme, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir esneklik – oturarak çapraz bacak pnf egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Kalça adduktorları
- Egzersiz tipi
- Esneklik – oturarak çapraz bacak PNF
Uygulama tekniği
- Oturma
Dizlerin bükülü dik oturup bir ayak bileğini karşı uyluğa koy.
- Partner
Partnerinden omuzlarına hafif destek vermesini iste.
- İlk eğilme
Kalçadan öne yönelerek çapraz taraftaki kalçada rahat gerim bul.
- Kasılma
Partner hareketi engellerken gövdeni hafifçe geriye itmeye çalış.
- Gevşeme
İtişi bırakıp kalça kaslarını rahatlat.
- Yeni gerim
Partnerinin gövdeni küçük miktarda öne yönlendirmesine izin ver.
- Çözülme
Dikleşip ayağını yere koyarak karşı bacağı çaprazla.
Kritik teknik noktalar
- Bileğini diz kapağına koyma.
- Öne eğilmeyi kalçadan yap.
- Partner basıncını hafif tut.
- Üst dizini zorla bastırma.
- Omuzları gevşet.
- Gerim sınırını sözlü bildir.
Sık tekrarlanan hatalar
Sırtı çökertmek
Öne gerimi bel yuvarlanmasıyla artırma.
Dize basmak
Çapraz bacağın dizini elinle yere itme.
Sert partner baskısı
Omuzlarından güçlüce öne itilmesine izin verme.
Maksimum geriye itiş
PNF kasılmasını kuvvet yarışına dönüştürme.
Pelvisi döndürmek
Bir kalçanı yerden kaldırarak açıyı büyütme.
Ani çözülme
Gerim altındayken bacağını hızla açma.
Sık sorulan sorular
Partnerle oturarak kalça esnetme: Sırtı çökertmek neden bir hatadır?
Öne gerimi bel yuvarlanmasıyla artırma.
Partnerle oturarak kalça esnetme: Dize basmak neden bir hatadır?
Çapraz bacağın dizini elinle yere itme.
Partnerle oturarak kalça esnetme: Sert partner baskısı neden bir hatadır?
Omuzlarından güçlüce öne itilmesine izin verme.
Partnerle oturarak kalça esnetme: Maksimum geriye itiş neden bir hatadır?
PNF kasılmasını kuvvet yarışına dönüştürme.
Partnerle oturarak kalça esnetme: Pelvisi döndürmek neden bir hatadır?
Bir kalçanı yerden kaldırarak açıyı büyütme.
Partnerle oturarak kalça esnetme: Ani çözülme neden bir hatadır?
Gerim altındayken bacağını hızla açma.
Partnerle oturarak kalça esnetme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Bileğini diz kapağına koyma. Öne eğilmeyi kalçadan yap. Partner basıncını hafif tut. Üst dizini zorla bastırma. Omuzları gevşet. Gerim sınırını sözlü bildir.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.