Oturarak kayışla hamstring ve baldır esnetme

Oturarak kayışla hamstring ve baldır esnetme, Hamstring kasları kaslarını çalıştıran bir esneklik – arka bacak zinciri egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Hamstring kasları
Yardımcı kaslar: Gastrocnemius, Soleus
Egzersiz tipi: Esneklik – arka bacak zinciri

Uygulama tekniği

Oturma
İki bacağını öne uzatarak dik otur.
Kayış
Bir ayağının tarak bölümüne kayış geçirip uçlarını iki elinle tut.
Pelvis
İki kalçanı yerde dengeli bırak.
Öne geçiş
Gövdeni kalçadan küçük miktarda öne yönlendir.
Bilek
Kayışı hafif çekerek parmaklarını kendine yaklaştır.
Tutma
Arka uyluk ve baldırdaki rahat gerimde omuzlarını gevşet.
Taraf
Önce kayışı boşaltıp gövdeni dikleştir, sonra diğer ayağa geçir.

Kritik teknik noktalar

Kayışı ayağın geniş bölümüne tak.
Dizlerini geriye kilitleme.
Belini uzun tut.
Çekişi yumuşak uygula.
Ayağa ulaşmak için çökme.
İki tarafı ayrı ayarla.

Sık tekrarlanan hatalar

Parmaklardan çekmek

Kayışı yalnız ayak uçlarına yükleme.

Sırtı yuvarlamak

Kalça menteşesi yerine gövdeni çökertme.

Bileği aşırı bükmek

Baldır gerimini zorlayıcı dorsifleksiyona taşıma.

Eşitsiz pelvis

Bir kalçanı geriye kaçırıp çapraz oturma.

Yaylanmak

Kayışla sert çek-bırak tekrarları yapma.

Boynu uzatmak

Ayağına yaklaşmak için çeneni öne fırlatma.

Sık sorulan sorular