Oturarak yana omuz açışı
Oturarak yana omuz açışı, Orta deltoid kaslarını çalıştıran bir kuvvet – destekli lateral omuz kaldırışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Orta deltoid
- Yardımcı kaslar
- Supraspinatus, Serratus anterior, Üst trapez, Ön deltoid
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – destekli lateral omuz kaldırışı
Uygulama tekniği
- Oturma
Sehpa ucuna oturup ayaklarını tam tabanla bas.
- Yük
Dambılları yanlarında avuçların içe bakacak şekilde tut.
- Kol
Dirseklerinde küçük sabit bükülme bırak.
- Açış
Üst kollarını hafif ön-yan düzlemde yükselt.
- Yön
Ellerini zorla su döker gibi içe çevirmeden rahat tutuşu koru.
- Tepe
Kollar omuz hizasına yaklaşınca kısa bekle.
- İniş
Dambılları aynı hızda yanlarına indir.
Kritik teknik noktalar
- Oturakta gövdeni dik sabitle.
- Omuzlarını kulaklarına çekme.
- Dirsek açısını koru.
- Avuçları zorla aşağı döndürme.
- Ağırlıkları uyluğa çarptırma.
- Kaldırışta nefes ver.
Sık tekrarlanan hatalar
Gövdeyi zıplatmak
Oturarak açışta belden ivme üretme.
Su dökme açısını zorlamak
Omuz iç rotasyonunu rahat sınırından fazla dayatma.
Dirsekleri bükmek
Kaldıracı sürekli değiştirerek yükü gizleme.
Omuz silkme yapmak
Lateral kaldırışı boyna yükselişe dönüştürme.
Çok yükseğe çıkmak
Omuz kontrolünün izin vermediği aralığı zorlama.
Dambılları düşürmek
Yan inişi frenlemeden bırakma.
Sık sorulan sorular
Oturarak yana omuz açışı: Gövdeyi zıplatmak neden bir hatadır?
Oturarak açışta belden ivme üretme.
Oturarak yana omuz açışı: Su dökme açısını zorlamak neden bir hatadır?
Omuz iç rotasyonunu rahat sınırından fazla dayatma.
Oturarak yana omuz açışı: Dirsekleri bükmek neden bir hatadır?
Kaldıracı sürekli değiştirerek yükü gizleme.
Oturarak yana omuz açışı: Omuz silkme yapmak neden bir hatadır?
Lateral kaldırışı boyna yükselişe dönüştürme.
Oturarak yana omuz açışı: Çok yükseğe çıkmak neden bir hatadır?
Omuz kontrolünün izin vermediği aralığı zorlama.
Oturarak yana omuz açışı: Dambılları düşürmek neden bir hatadır?
Yan inişi frenlemeden bırakma.
Oturarak yana omuz açışı yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Oturakta gövdeni dik sabitle. Omuzlarını kulaklarına çekme. Dirsek açısını koru. Avuçları zorla aşağı döndürme. Ağırlıkları uyluğa çarptırma. Kaldırışta nefes ver.
Benzer hareketler
- Arnold press
- Halter itiş presi
- Tek kol kabloyla yana açış
- Dönüşümlü kablo omuz press
- Dönüşümlü ön ve yan omuz açış
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.