Oturarak çift elle baş üstü triceps açışı
Oturarak çift elle baş üstü triceps açışı, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir kuvvet – uzun baş vurgulu dirsek ekstansiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Triceps brachii
- Yardımcı kaslar
- Anconeus, Deltoid (stabilizasyon), Serratus anterior, Ön kol kasları
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – uzun baş vurgulu dirsek ekstansiyonu
Uygulama tekniği
- Sehpa
Sırt destekli oturağa yerleş.
- Alma
Dambılı iki elle güvenle baş üstüne getir; gerekirse yardım al.
- Tutuş
Üst dambıl başını avuçlarında destekleyip başparmaklarınla sapı güvenle sar.
- Kol
Üst kollarını başının yanında rahat yakınlıkta tut.
- İniş
Dirseklerini bükerek dambılı başının arkasına kontrollü al.
- Uzatma
Üst kolları sabit bırakıp dirseklerini aç.
- Son
Yükü önce omza veya uyluğa güvenle alıp sonra yere bırak.
Kritik teknik noktalar
- Beli minder üzerinde destekle.
- Dirsekleri zorla birleştirme.
- Dambıl tutuşunu sürekli kontrol et.
- İniş derinliğini omuz konforuna göre seç.
- Boynunu öne eğme.
- Uzatırken nefes ver.
Sık tekrarlanan hatalar
Üst kolu sallamak
Dirsek çalışmasını omuz pulloverına dönüştürme.
Beli yaylandırmak
Baş üstü pozisyonu bel çukuruyla sağlama.
Dambılı enseye değdirmek
Alt konumda yükü boynuna bastırma.
Dirsekleri aşırı açmak
Omuz ve dirsek hattını kontrolsüz yana kaçırma.
Kavramayı gevşetmek
Baş arkasındaki dambılı parmak ucunda taşıma.
Ağır yükü tek başına kurmak
Güvenli başlangıç ve bitişin olmadan baş üstüne geçme.
Sık sorulan sorular
Oturarak çift elle baş üstü triceps açışı: Üst kolu sallamak neden bir hatadır?
Dirsek çalışmasını omuz pulloverına dönüştürme.
Oturarak çift elle baş üstü triceps açışı: Beli yaylandırmak neden bir hatadır?
Baş üstü pozisyonu bel çukuruyla sağlama.
Oturarak çift elle baş üstü triceps açışı: Dambılı enseye değdirmek neden bir hatadır?
Alt konumda yükü boynuna bastırma.
Oturarak çift elle baş üstü triceps açışı: Dirsekleri aşırı açmak neden bir hatadır?
Omuz ve dirsek hattını kontrolsüz yana kaçırma.
Oturarak çift elle baş üstü triceps açışı: Kavramayı gevşetmek neden bir hatadır?
Baş arkasındaki dambılı parmak ucunda taşıma.
Oturarak çift elle baş üstü triceps açışı: Ağır yükü tek başına kurmak neden bir hatadır?
Güvenli başlangıç ve bitişin olmadan baş üstüne geçme.
Oturarak çift elle baş üstü triceps açışı yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Beli minder üzerinde destekle. Dirsekleri zorla birleştirme. Dambıl tutuşunu sürekli kontrol et. İniş derinliğini omuz konforuna göre seç. Boynunu öne eğme. Uzatırken nefes ver.
Benzer hareketler
- Lastikle triceps aşağı itiş
- Baş üstü kablo triceps açış
- Göğüs odaklı dip
- Ayaklar yükseltide şınav
- Tek kol dambıl triceps kickback
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.