Dönüşümlü yana eğimli dambıl presi

Dönüşümlü yana eğimli dambıl presi, Ön deltoid, Orta deltoid kaslarını çalıştıran bir kuvvet ve koordinasyon – see-saw baş üstü pres egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Ön deltoid, Orta deltoid
Yardımcı kaslar: Triceps brachii, Serratus anterior, Üst trapez, Oblikler
Egzersiz tipi: Kuvvet ve koordinasyon – See-Saw baş üstü pres

Uygulama tekniği

Raf
İki dambılı omuzlarına avuçların sana bakacak şekilde al.
Taban
Ayakta dengeli genişlikte dur ve dizlerini yumuşat.
Sol pres
Sol kolunu baş üstüne uzatırken avucunu öne çevir.
Yana menteşe
Aynı anda kalçandan küçük açıyla sağa eğil.
Geçiş
Sol yükü kontrolle indirirken gövdeni merkeze getir.
Sağ pres
Sağ kolunu basarken karşı yana aynı kontrollü eğimi yap.
Ritim
Omuz ve kalça hareketini yavaş dengeli tekrarlarla sürdür.

Kritik teknik noktalar

Yana eğimi küçük tut.
Belden sert kırılma.
Basılı kolu dikeyde taşı.
Diğer dambılı omuz rafında kontrol et.
Bilek dönüşünü ön kolla eşleştir.
Yükleri hafif seç.

Sık tekrarlanan hatalar

Aşırı yana eğilmek

Presi belin rahat yan açısının ötesine taşımaya çalışma.

Dambılı baş dışına kaçırmak

Üst yükü omuz desteğinden uzaklaştırma.

Kolları aynı anda basmak

Dönüşümlü düzenin zamanlamasını kaybetme.

Bileği burmak

Avuç dönüşünü el eklemini zorlayarak yapma.

Gövdeyi savurmak

Sağ-sol geçişini kontrolsüz sarkaç haline getirme.

Raf yükünü düşürmek

Çalışmayan koldaki dambılı omuzdan aşağı bırakma.

Sık sorulan sorular