Shotgun kablo çekişi
Shotgun kablo çekişi, Latissimus dorsi kaslarını çalıştıran bir kuvvet – ayakta dönüşlü tek kol çekiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Latissimus dorsi
- Yardımcı kaslar
- Biceps brachii, Rhomboid ve orta trapez
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – ayakta dönüşlü tek kol çekiş
Uygulama tekniği
- Makara
Tek tutacağı alt makaraya bağla.
- Taban
Kuleden geride geniş şaşırtmalı duruş kur.
- Uzanma
Çalışan kolunu ileri uzatıp kürek kemiğini kontrollü öne bırak.
- Gövde
Kalçanı ve göğsünü dengeli açıyla sabitle.
- Çekiş
Kürek kemiğini geriye alırken dirseğini bük.
- Avuç
Çekiş sırasında avucunu yukarı döndür.
- İniş
Yavaşça uzanıp avuç dönüşünü başlangıca geri çöz.
Kritik teknik noktalar
- Ön ve arka ayağını dengeli bas.
- Kabloyu bedene yakın çek.
- Dirsek ve supinasyonu eşleştir.
- Bileğini düz tut.
- Omuz uzamasını kontrollü kullan.
- Çekişte gövde yüksekliğini koru.
Sık tekrarlanan hatalar
Bedenle dönmek
Shotgun çekişini geniş gövde salınımıyla tamamlama.
Bileği bükmek
Avucu çevirmek yerine elini yukarı kıvırma.
Arkaya adım atmak
Her çekişte tabanını değiştirip direnci kaçırma.
Omzu düşürmek
Başlangıç uzamasında omuz başını kontrolsüz öne bırakma.
Dirseği savurmak
Yükü gövdenin çok arkasına taşıma.
Kabloya kapılmak
Dönüşte öne doğru çekişi frenlemeden bırakma.
Sık sorulan sorular
Shotgun kablo çekişi: Bedenle dönmek neden bir hatadır?
Shotgun çekişini geniş gövde salınımıyla tamamlama.
Shotgun kablo çekişi: Bileği bükmek neden bir hatadır?
Avucu çevirmek yerine elini yukarı kıvırma.
Shotgun kablo çekişi: Arkaya adım atmak neden bir hatadır?
Her çekişte tabanını değiştirip direnci kaçırma.
Shotgun kablo çekişi: Omzu düşürmek neden bir hatadır?
Başlangıç uzamasında omuz başını kontrolsüz öne bırakma.
Shotgun kablo çekişi: Dirseği savurmak neden bir hatadır?
Yükü gövdenin çok arkasına taşıma.
Shotgun kablo çekişi: Kabloya kapılmak neden bir hatadır?
Dönüşte öne doğru çekişi frenlemeden bırakma.
Shotgun kablo çekişi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Ön ve arka ayağını dengeli bas. Kabloyu bedene yakın çek. Dirsek ve supinasyonu eşleştir. Bileğini düz tut. Omuz uzamasını kontrollü kullan. Çekişte gövde yüksekliğini koru.
Benzer hareketler
- Destekli makine barfiksi
- Lastikle yatay çekiş
- Öne eğilerek halter çekiş
- Eğimli sehpa destekli dambıl çekiş
- Çocuk pozunda lat esnetme
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.