Yana sekmeden sprint çıkışı

Yana sekmeden sprint çıkışı, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir pliometrik güç ve hız – lateral sekme ile hızlanma egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Quadriceps
Yardımcı kaslar: Kalça abdüktorları, Kalça adduktorları, Gastrocnemius, Soleus, Hamstring kasları
Egzersiz tipi: Pliometrik güç ve hız – lateral sekme ile hızlanma

Uygulama tekniği

Düzen
Yanına alçak koni koyup son inişten sonra düz sprint hattı bırak.
Duruş
Koninin yanında dizlerini yumuşat.
İlk geçiş
İki ayağınla birlikte koninin üzerinden yana sıçra.
Geri tepki
İnişi kalça ve dizlerinle emip başlangıç tarafına geri sek.
Seri
Az sayıda kontrollü gidiş-gelişle ritmi koru.
Çıkış
Son inişte gövdeni sprint yönüne ayarlayıp kısa güçlü adımlarla hızlan.
Bitiş
Kısa koşudan sonra hızını kademeli düşür.

Kritik teknik noktalar

Sprint yönünü önceden belirle.
Yan temaslarda diz hizasını koru.
İki ayakla eşzamanlı sek.
Son inişi kontrollü çıkışa çevir.
Koşu için boş alan bırak.
Yavaşlama mesafesi ayır.

Sık tekrarlanan hatalar

Yönü son anda seçmek

İnişte gövdeni kontrolsüzce çevirmeye çalışma.

Koniye basmak

Engel yüksekliğini geçmeden yana taşıma.

Düz diz temas

Sekme darbelerini eklemlerinde sert karşıla.

Uzun ilk sprint adımı

Hızlanmayı öne uzanarak frenleme.

Dengesiz dönüş

Ayak desteği kurulmadan gövdeni sprint yönüne savurma.

Yorgun seri

Sekme kontrolü kaybolduğunda çıkışı hızlandırma.

Sık sorulan sorular