Yana açıştan öne kaldırışa geçiş
Yana açıştan öne kaldırışa geçiş, Orta deltoid, Ön deltoid kaslarını çalıştıran bir kuvvet – omuz yüksekliğinde düzlem değişimi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Orta deltoid, Ön deltoid
- Yardımcı kaslar
- Supraspinatus, Serratus anterior, Üst trapez
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – omuz yüksekliğinde düzlem değişimi
Uygulama tekniği
- Başlangıç
Dambılları yanlarında tutup dengeli ayakta dur.
- Kol
Dirseklerinde küçük sabit bükülme bırak.
- Yan kaldırış
Kollarını iki yana omuz hizasına yakın yükselt.
- Öne geçiş
Aynı yükseklikte kollarını kontrollü göğüs önüne getir.
- İniş
Dambılları önden yavaşça aşağı indir.
- Ters sıra
Sonraki tekrarda önden kaldırıp omuz hizasında iki yana aç.
- Dönüş
Yandan indirip iki yönlü düzeni eşit sürdür.
Kritik teknik noktalar
- Düzlem geçişinde hafif yük kullan.
- Kolların yüksekliğini eşitle.
- Omuz konforunu aşan yatay yol arama.
- Bilekleri nötr bırak.
- Gövdeyi sallama.
- Geçişte nefesini serbest tut.
Sık tekrarlanan hatalar
Yüksekliği düşürmek
Üst geçişi kontrol etmek yerine kollarını hızla aşağı bırakma.
Dambılları çarpmak
Önde birleşirken ağırlıkları birbirine vurma.
Dirsekleri bükmek
Düzlem değişimini curl hareketine dönüştürme.
Geriye yaslanmak
Ön kaldırış mesafesini bel ekstansiyonuyla kazanma.
Omuzları yukarı sıkıştırmak
Omuz hizasında boynunu kasarak kontrol arama.
Ağır yük seçmek
Uzun süreli omuz kaldıracını savuruşla tamamlama.
Sık sorulan sorular
Yana açıştan öne kaldırışa geçiş: Yüksekliği düşürmek neden bir hatadır?
Üst geçişi kontrol etmek yerine kollarını hızla aşağı bırakma.
Yana açıştan öne kaldırışa geçiş: Dambılları çarpmak neden bir hatadır?
Önde birleşirken ağırlıkları birbirine vurma.
Yana açıştan öne kaldırışa geçiş: Dirsekleri bükmek neden bir hatadır?
Düzlem değişimini curl hareketine dönüştürme.
Yana açıştan öne kaldırışa geçiş: Geriye yaslanmak neden bir hatadır?
Ön kaldırış mesafesini bel ekstansiyonuyla kazanma.
Yana açıştan öne kaldırışa geçiş: Omuzları yukarı sıkıştırmak neden bir hatadır?
Omuz hizasında boynunu kasarak kontrol arama.
Yana açıştan öne kaldırışa geçiş: Ağır yük seçmek neden bir hatadır?
Uzun süreli omuz kaldıracını savuruşla tamamlama.
Yana açıştan öne kaldırışa geçiş yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Düzlem geçişinde hafif yük kullan. Kolların yüksekliğini eşitle. Omuz konforunu aşan yatay yol arama. Bilekleri nötr bırak. Gövdeyi sallama. Geçişte nefesini serbest tut.
Benzer hareketler
- Arnold press
- Halter itiş presi
- Battle rope dönüşümlü dalga
- Ayı yürüyüşü
- Tek kol kabloyla yana açış
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.