Yan yatışta tüm yan hat esnetme

Yan yatışta tüm yan hat esnetme, Latissimus dorsi kaslarını çalıştıran bir esneklik – lat ve lateral gövde egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Latissimus dorsi
Yardımcı kaslar: Quadratus lumborum, Oblik kaslar, Teres major
Egzersiz tipi: Esneklik – lat ve lateral gövde

Uygulama tekniği

Yatış
Sol yanına uzanıp sol dizini önünde bük.
Denge
Alt bacağınla ve karın kaslarınla gövdeni sabitle.
Üst bacak
Sağ bacağını uzatıp ayağını sol ayağının biraz arkasında yere koy.
Üst kol
Sağ kolunu başının üzerinden uzun uzat.
Destek
Diğer elinle sağ bileğine ulaşabiliyorsan hafif destek ver, ulaşamıyorsan kolu serbest uzat.
Gerim
Sağ elin ve sağ topuğun arasında karşılıklı uzama oluştur.
Değişim
Çekişi boşaltıp diğer yanına dönerek aynı düzeni kur.

Kritik teknik noktalar

Alt dizini denge için bük.
Üst bacağını rahat uzun tut.
Bileği sert çekme.
Omzunu sıkıştırma.
Göğsünü karşıya yönlendir.
Yan kaburgalarına nefes al.

Sık tekrarlanan hatalar

Arkaya devrilmek

Yan yatışı sırtüstü geriye açılmaya çevirme.

Beli çukurlaştırmak

Yan uzamayı omurgayı yaylandırarak büyütme.

Bileğe asılmak

Üst kolu el çekişiyle zorla uzatma.

Alt dizi açmak

Denge desteğini kaybederek gövdeni sallama.

Boynu yana sıkıştırmak

Başını uygunsuz yükseklikte desteksiz bırakma.

Topuğu zorlamak

Üst ayağı rahat açıklığın ötesine arkaya itme.

Sık sorulan sorular