Durarak yana uzun atlama
Durarak yana uzun atlama, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir pliometrik güç – çift ayak lateral uzun atlayış egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus, Hamstring kasları
- Egzersiz tipi
- Pliometrik güç – çift ayak lateral uzun atlayış
Uygulama tekniği
- Başlangıç
Ayaklarını kalça genişliğinde açıp göğsünü karşıya yönlendir.
- Yükleme
Diz ve kalçalarını hafif büküp ağırlığını sıçrayacağın yöne hazırla.
- Kol
Kollarını yana harekete eşlik edecek biçimde kullan.
- İtiş
Kalça, diz ve bileklerini güçlü uzatarak yana sıçra.
- Uçuş
Gövdeni aynı yöne bakar tutup ayaklarını inişe hazırla.
- İniş
Kalça genişliğinde iki ayağınla basıp bacaklarını yumuşat.
- Sıfırlama
Dengeni bulduktan sonra ters yön için yeniden kur.
Kritik teknik noktalar
- Yana atlarken göğsünü çevirme.
- İki ayağınla birlikte kalk.
- Mesafeyi inişinle sınırla.
- Dizlerini ayak yönünde tut.
- Tabanlarını dengeli indir.
- Her denemeyi ayrı hazırla.
Sık tekrarlanan hatalar
Havada dönmek
Yana atlayışı öne sıçramaya çevirme.
Tek ayakta yakalamak
Çift destek hedefinde bir ayağı geç koyma.
Dizleri içeri almak
İnişte iki dizini birbirine düşürme.
Uzak ayağa uzanmak
Gövdeni takip ettiremediğin mesafeye atlama.
Sert iniş
Kalça ve diz bükümünü atlama.
Hızlı ters atlayış
İlk inişte denge kurmadan geri sıçrama.
Sık sorulan sorular
Durarak yana uzun atlama: Havada dönmek neden bir hatadır?
Yana atlayışı öne sıçramaya çevirme.
Durarak yana uzun atlama: Tek ayakta yakalamak neden bir hatadır?
Çift destek hedefinde bir ayağı geç koyma.
Durarak yana uzun atlama: Dizleri içeri almak neden bir hatadır?
İnişte iki dizini birbirine düşürme.
Durarak yana uzun atlama: Uzak ayağa uzanmak neden bir hatadır?
Gövdeni takip ettiremediğin mesafeye atlama.
Durarak yana uzun atlama: Sert iniş neden bir hatadır?
Kalça ve diz bükümünü atlama.
Durarak yana uzun atlama: Hızlı ters atlayış neden bir hatadır?
İlk inişte denge kurmadan geri sıçrama.
Durarak yana uzun atlama yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Yana atlarken göğsünü çevirme. İki ayağınla birlikte kalk. Mesafeyi inişinle sınırla. Dizlerini ayak yönünde tut. Tabanlarını dengeli indir. Her denemeyi ayrı hazırla.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.