Kutu üzerinden yana ayak değişimi
Kutu üzerinden yana ayak değişimi, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir pliometrik kondisyon – lateral box shuffle egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Kalça abdüktorları, Kalça adduktorları, Gastrocnemius, Soleus, Hamstring kasları
- Egzersiz tipi
- Pliometrik kondisyon – lateral box shuffle
Uygulama tekniği
- Kutu
Alçak ve sağlam bir kutuyu yanına yerleştir.
- Başlangıç
İçteki ayağını kutunun ortasına, dıştaki ayağını zemine bas.
- Hazırlık
Dizlerini yumuşatıp kollarını ritme hazırla.
- Yükseliş
Üstteki bacağınla iterek kutunun karşı yanına doğru yüksel.
- Ayak değişimi
Havada bacaklarını değiştirip karşı ayağını kutunun üstüne getir.
- İniş
Diğer ayağını karşı taraftaki zemine indirerek iki destekli dengelen.
- Geri geçiş
Aynı düzenle kutunun üzerinden diğer yana geri ak.
Kritik teknik noktalar
- Üst ayağını kutunun ortasına bas.
- Kutu yüksekliğini akıcı değişime göre seç.
- Göğsünü karşıya tut.
- İki yöne eşit kontrol sağla.
- Zemin ayağını yumuşak indir.
- Kollarını denge için kullan.
Sık tekrarlanan hatalar
Kenar basışı
Üst ayağının yarısını kutunun dışında bırakma.
Öne dönmek
Lateral geçişi kutuya doğru dönerek yapma.
Diz içe çökmesi
Kutudaki destek dizini içeri düşürme.
Sert dış ayak
Yerdeki bacağını kilitli indirip darbeyi artırma.
Çok yüksek kutu
Ayak değişiminin geciktiği yükseklik seçme.
Aceleyi sürdürmek
Ayak yerleri karışınca hızlanmaya devam etme.
Sık sorulan sorular
Kutu üzerinden yana ayak değişimi: Kenar basışı neden bir hatadır?
Üst ayağının yarısını kutunun dışında bırakma.
Kutu üzerinden yana ayak değişimi: Öne dönmek neden bir hatadır?
Lateral geçişi kutuya doğru dönerek yapma.
Kutu üzerinden yana ayak değişimi: Diz içe çökmesi neden bir hatadır?
Kutudaki destek dizini içeri düşürme.
Kutu üzerinden yana ayak değişimi: Sert dış ayak neden bir hatadır?
Yerdeki bacağını kilitli indirip darbeyi artırma.
Kutu üzerinden yana ayak değişimi: Çok yüksek kutu neden bir hatadır?
Ayak değişiminin geciktiği yükseklik seçme.
Kutu üzerinden yana ayak değişimi: Aceleyi sürdürmek neden bir hatadır?
Ayak yerleri karışınca hızlanmaya devam etme.
Kutu üzerinden yana ayak değişimi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Üst ayağını kutunun ortasına bas. Kutu yüksekliğini akıcı değişime göre seç. Göğsünü karşıya tut. İki yöne eşit kontrol sağla. Zemin ayağını yumuşak indir. Kollarını denge için kullan.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.