Tek koni çevresinde hızlı ayak drili
Tek koni çevresinde hızlı ayak drili, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir hız ve koordinasyon – kısa dairesel adımlar egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus, Hamstring kasları
- Egzersiz tipi
- Hız ve koordinasyon – kısa dairesel adımlar
Uygulama tekniği
- Koni
Tek koniyi düz ve kaymayan zemine koy.
- Duruş
Koninin yanında bir kolun önde, diğer kolun geride hazır dur.
- Ayaklar
Dizlerini yumuşatıp küçük hızlı adımları başlat.
- Daire
Koninin çevresinde kısa adımlarla kontrollü dön.
- Diz sürüşü
Dizlerini rahatça yukarı taşıyıp ayağını gövdenin altına indir.
- Kollar
Karşı kollarını öne-arkaya hızlı ritimle eşleştir.
- Bitiş
Kısa birkaç turdan sonra yavaşlayıp dinlen ve ters yönü de uygula.
Kritik teknik noktalar
- Daireyi küçük ama rahat tut.
- Koniye basma.
- Adımlarını kısa yap.
- Kolları koşu ritmine kat.
- Dizlerini ayak yönünde koru.
- Yönleri dengeli çalış.
Sık tekrarlanan hatalar
Koniye aşırı yaklaşmak
Ayak alanını daraltıp engele basma.
Ayak çaprazlamak
Hızlı dairede bacaklarını birbirine dolama.
Büyük adım
Kısa temas hedefini uzun koşu adımlarına çevirme.
Dizleri kilitlemek
Temasları sert bacakla karşılama.
Başını indirmek
Koniye bakarken gövdeni öne kapatma.
Kontrolsüz tur sayısı
Ayak ritmi bozulduğu hâlde seriyi uzatma.
Sık sorulan sorular
Tek koni çevresinde hızlı ayak drili: Koniye aşırı yaklaşmak neden bir hatadır?
Ayak alanını daraltıp engele basma.
Tek koni çevresinde hızlı ayak drili: Ayak çaprazlamak neden bir hatadır?
Hızlı dairede bacaklarını birbirine dolama.
Tek koni çevresinde hızlı ayak drili: Büyük adım neden bir hatadır?
Kısa temas hedefini uzun koşu adımlarına çevirme.
Tek koni çevresinde hızlı ayak drili: Dizleri kilitlemek neden bir hatadır?
Temasları sert bacakla karşılama.
Tek koni çevresinde hızlı ayak drili: Başını indirmek neden bir hatadır?
Koniye bakarken gövdeni öne kapatma.
Tek koni çevresinde hızlı ayak drili: Kontrolsüz tur sayısı neden bir hatadır?
Ayak ritmi bozulduğu hâlde seriyi uzatma.
Tek koni çevresinde hızlı ayak drili yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Daireyi küçük ama rahat tut. Koniye basma. Adımlarını kısa yap. Kolları koşu ritmine kat. Dizlerini ayak yönünde koru. Yönleri dengeli çalış.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.