Çift elle tek dambıl öne kaldırma
Çift elle tek dambıl öne kaldırma, Ön deltoid kaslarını çalıştıran bir kuvvet – tek yükle omuz fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Ön deltoid
- Yardımcı kaslar
- Pectoralis major klaviküler baş, Serratus anterior, Orta deltoid, Rectus abdominis
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – tek yükle omuz fleksiyonu
Uygulama tekniği
- Taban
Ayaklarını geniş ve dengeli aç.
- Kavrama
Dambılın başını iki elinle kaymayacak biçimde tut.
- Başlangıç
Kollarını uzun bırakıp yükü bel-uyluk önünde taşı.
- Gövde
Kalçanı sabitle ve kaburgalarını toparla.
- Kaldırma
Dambılı önünden kontrollü bir yayla yükselt.
- Sınır
Omuz yüksekliği civarında veya rahat açında dur.
- İniş
Yükü aynı yay üzerinden yavaşça indir.
Kritik teknik noktalar
- Dambıl başının tutuşa uygunluğunu denetle.
- Ellerini aynı yükseklikte tut.
- Dirseklerde küçük yumuşaklık bırak.
- Belden ivme alma.
- Yükü yüzüne yaklaştırma.
- Yükselişte nefes ver.
Sık tekrarlanan hatalar
Dambılı başından kaçırmak
Tutmaya uygun olmayan yuvarlak veya kaygan yükle çalışma.
Kalçadan sallamak
Ön kaldırışı beden ivmesiyle yapma.
Çok yükseğe zorlamak
Rahat omuz fleksiyonunu aşan baş üstü yol arama.
Bilekleri burmak
Dambıl başını tutmak için eklemlerini zorlayıcı açıya sokma.
Dirsekleri kıvırmak
Omuz kaldırışını biceps curlüne dönüştürme.
Yükü düşürmek
Uzun kol kaldıracını frenlemeden aşağı bırakma.
Sık sorulan sorular
Çift elle tek dambıl öne kaldırma: Dambılı başından kaçırmak neden bir hatadır?
Tutmaya uygun olmayan yuvarlak veya kaygan yükle çalışma.
Çift elle tek dambıl öne kaldırma: Kalçadan sallamak neden bir hatadır?
Ön kaldırışı beden ivmesiyle yapma.
Çift elle tek dambıl öne kaldırma: Çok yükseğe zorlamak neden bir hatadır?
Rahat omuz fleksiyonunu aşan baş üstü yol arama.
Çift elle tek dambıl öne kaldırma: Bilekleri burmak neden bir hatadır?
Dambıl başını tutmak için eklemlerini zorlayıcı açıya sokma.
Çift elle tek dambıl öne kaldırma: Dirsekleri kıvırmak neden bir hatadır?
Omuz kaldırışını biceps curlüne dönüştürme.
Çift elle tek dambıl öne kaldırma: Yükü düşürmek neden bir hatadır?
Uzun kol kaldıracını frenlemeden aşağı bırakma.
Çift elle tek dambıl öne kaldırma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dambıl başının tutuşa uygunluğunu denetle. Ellerini aynı yükseklikte tut. Dirseklerde küçük yumuşaklık bırak. Belden ivme alma. Yükü yüzüne yaklaştırma. Yükselişte nefes ver.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.