Tek ayak topuğu kalçaya sıçrama

Tek ayak topuğu kalçaya sıçrama, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir pliometrik güç – tek bacak havada diz bükümü egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Quadriceps
Yardımcı kaslar: Gastrocnemius, Soleus, Hamstring kasları
Egzersiz tipi: Pliometrik güç – tek bacak havada diz bükümü

Uygulama tekniği

Denge
Bir ayakta durup diğer dizini önde bükülü tut.
Hazırlık
Destek kalça ve dizini küçük miktarda bük.
Kalkış
Destek bacağının kalça, diz ve bileğini hızla uzat.
Topuk çekişi
Havada sıçrayan bacağının dizini büküp topuğunu kalçana yaklaştır.
Serbest bacak
Karşı dizini yaklaşık aynı konumda dengede tut.
İniş hazırlığı
Sıçrayan bacağını gövdenin altına yeniden aç.
Karşılama
Aynı ayağına yumuşak inip kalça ve dizinle kuvveti em.

Kritik teknik noktalar

Tek ayak dengesini önce kur.
Serbest dizini sakin tut.
Topuğu arkaya çek.
İnişten önce bacağı aç.
Dizini ayağınla hizala.
Her tekrarda dengeyi yenile.

Sık tekrarlanan hatalar

Dizi göğse çekmek

Topuk-kalça hareketini tuck sıçramasına çevirme.

Geç bacak açışı

Ayağını inişe hazırlamadan zemine yaklaşma.

Karşı ayağa düşmek

Aynı bacak hedefinde yükü plansız aktararak kurtarma.

Diz içeri kaçışı

Tek ayak temasında kalça kontrolünü bırakma.

Belden yaylanmak

Topuğu çekmek için pelvisini öne itme.

Yorgun tekrar

İniş kararsızken sıçrama sayısını artırma.

Sık sorulan sorular