Üst destekli yüksek kutuya tek bacak çıkış
Üst destekli yüksek kutuya tek bacak çıkış, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Gluteus medius, Hamstring, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Kutu
Raf içinde sabit yüksek bir kutu yerleştir.
- Üst destek
Yukarıda tutabileceğin sağlam halat veya bandı sabitle.
- İlk ayak
Çalışan tabanının tamamını kutuya bas.
- Destek kavrama
Halatı denge için tut.
- Yükselme
Kutudaki bacağınla doğrulurken diğer ayağı boşta bırak.
- İniş
Aynı dizini bükerek serbest ayağını zemine yaklaştır.
- Tekrar
Çalışan ayağı kutuda tutarak yeniden yüksel.
Kritik teknik noktalar
- Çalışan ayağın kutuda kalırken diğer ayağını aşağı indirip yeniden yüksel.
- Halata kol çekişiyle asılma.
- Kutudaki topuğunu kenarda bırakma.
- Üstte boş ayağı kutuya koyma.
- İnişi sıçrayışa dönüştürme.
- Yüksekliği pelvis kontrolüne göre seç.
Sık tekrarlanan hatalar
Kutuya oturmak
Kalçayı kutuya koymak tek bacakla basamağa çıkış görevini keser.
Kolla yükselmek
Tek bacak itişinin yükü azalır.
Boş ayağı basmak
Üstte tek ayak denge kaybolur.
Yüksek kalça kıvrılması
Başlangıçta kontrollü kuvvet üretimi zorlaşır.
Yere düşmek
Çalışan bacağın frenlemesi atlanır.
Yarım taban
Kutuyla destek alanı küçülür.
Sık sorulan sorular
Üst destekli yüksek kutuya tek bacak çıkış: Kutuya oturmak neden bir hatadır?
Kalçayı kutuya koymak tek bacakla basamağa çıkış görevini keser.
Üst destekli yüksek kutuya tek bacak çıkış: Kolla yükselmek neden bir hatadır?
Tek bacak itişinin yükü azalır.
Üst destekli yüksek kutuya tek bacak çıkış: Boş ayağı basmak neden bir hatadır?
Üstte tek ayak denge kaybolur.
Üst destekli yüksek kutuya tek bacak çıkış: Yüksek kalça kıvrılması neden bir hatadır?
Başlangıçta kontrollü kuvvet üretimi zorlaşır.
Üst destekli yüksek kutuya tek bacak çıkış: Yere düşmek neden bir hatadır?
Çalışan bacağın frenlemesi atlanır.
Üst destekli yüksek kutuya tek bacak çıkış: Yarım taban neden bir hatadır?
Kutuyla destek alanı küçülür.
Üst destekli yüksek kutuya tek bacak çıkış yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Çalışan ayağın kutuda kalırken diğer ayağını aşağı indirip yeniden yüksel. Halata kol çekişiyle asılma. Kutudaki topuğunu kenarda bırakma. Üstte boş ayağı kutuya koyma. İnişi sıçrayışa dönüştürme. Yüksekliği pelvis kontrolüne göre seç.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.