Tek bacak ileri koni serisi
Tek bacak ileri koni serisi, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir pliometrik güç – aynı bacakla ardışık ileri sekme egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Kalça abdüktorları, Kalça adduktorları, Gastrocnemius, Soleus, Hamstring kasları
- Egzersiz tipi
- Pliometrik güç – aynı bacakla ardışık ileri sekme
Uygulama tekniği
- Dizi
Alçak konileri kısa ve uygun aralıklarla önüne sırala.
- Başlangıç
Bir bacakta dengelenip diğer dizini yukarı al.
- Yükleme
Destek kalça ve dizini hafif bük.
- İtiş
Aynı bacağınla ilk koninin üzerinden ileri sek.
- Yakalama
Aynı ayağına inerek kalça ve dizinle kuvveti em.
- Devam
Kontrollü yeniden yüklenip aynı bacakla sıradaki koniye geç.
- Değişim
Seri sonunda durup diğer bacakla dönüş hattını uygula.
Kritik teknik noktalar
- Her geçişte aynı ayağı kullan.
- Dizini içeri düşürme.
- Konileri kapasitenle eşleştir.
- Serbest bacağını dengede tut.
- Ayağını gövdenin çok önüne koyma.
- Diğer bacakta kaliteyi ayrı değerlendir.
Sık tekrarlanan hatalar
Bacak değiştirmek
Aynı bacak serisini dönüşümlü koşuya çevirme.
Uzun aralık
Ulaşmak için destek ayağını aşırı öne uzatma.
Sert tek ayak inişi
Kalça ve diz bükümünü atlama.
İçe diz çökmesi
Temasta pelvis ve diz kontrolünü bırakma.
Engelin yanında kaçış
Koninin üzerinden geçmeden yana adımlama.
Yorgun devam
Denge bozulduğunda sırayı bitirmek için sekme.
Sık sorulan sorular
Tek bacak ileri koni serisi: Bacak değiştirmek neden bir hatadır?
Aynı bacak serisini dönüşümlü koşuya çevirme.
Tek bacak ileri koni serisi: Uzun aralık neden bir hatadır?
Ulaşmak için destek ayağını aşırı öne uzatma.
Tek bacak ileri koni serisi: Sert tek ayak inişi neden bir hatadır?
Kalça ve diz bükümünü atlama.
Tek bacak ileri koni serisi: İçe diz çökmesi neden bir hatadır?
Temasta pelvis ve diz kontrolünü bırakma.
Tek bacak ileri koni serisi: Engelin yanında kaçış neden bir hatadır?
Koninin üzerinden geçmeden yana adımlama.
Tek bacak ileri koni serisi: Yorgun devam neden bir hatadır?
Denge bozulduğunda sırayı bitirmek için sekme.
Tek bacak ileri koni serisi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Her geçişte aynı ayağı kullan. Dizini içeri düşürme. Konileri kapasitenle eşleştir. Serbest bacağını dengede tut. Ayağını gövdenin çok önüne koyma. Diğer bacakta kaliteyi ayrı değerlendir.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.