Tek bacak yana engel sekmesi
Tek bacak yana engel sekmesi, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir pliometrik güç – aynı ayakta lateral sekme egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Kalça abdüktorları, Kalça adduktorları, Gastrocnemius, Soleus, Hamstring kasları
- Egzersiz tipi
- Pliometrik güç – aynı ayakta lateral sekme
Uygulama tekniği
- Engel
Yanına alçak koni veya devrilebilir engel yerleştir.
- Duruş
Bir ayakta dengelenip dizini hafif bük.
- Hazırlık
Destek kalçanı kontrollü yükle.
- Geçiş
Aynı ayağınla engelin üzerinden yana sek.
- İniş
Yine aynı ayağına basıp dizini ayak yönünde yumuşat.
- Geri tepki
Kontrollü kısa yüklenmeyle başlangıç tarafına sek.
- Bitiş
Kısa seri sonunda durup diğer ayakla aynı düzeni kur.
Kritik teknik noktalar
- Aynı bacağı kalkış ve inişte koru.
- Engeli alçak seç.
- Pelvisini yana düşürme.
- Dizini ayağınla hizala.
- Karşı bacağı dengede kullan.
- İki yönlü teması kontrol et.
Sık tekrarlanan hatalar
Karşı ayağa geçmek
Tek ayak hedefini lateral bounda çevirme.
Dizin içe kaçması
Yana inişte eklem hizasını bırakma.
Engeli yüksek seçmek
Temas kontrolünü aşan açıklığa zorlanma.
Gövdeyi döndürmek
Yana sekmeyi öne atlayışla kurtarma.
Sert geri dönüş
İnişi emmeden kilitli bacakla ters itiş yapma.
Kontrol kaybında sürdürmek
Diğer ayağını yere koyman gerektiğinde seriyi zorlamaya devam etme.
Sık sorulan sorular
Tek bacak yana engel sekmesi: Karşı ayağa geçmek neden bir hatadır?
Tek ayak hedefini lateral bounda çevirme.
Tek bacak yana engel sekmesi: Dizin içe kaçması neden bir hatadır?
Yana inişte eklem hizasını bırakma.
Tek bacak yana engel sekmesi: Engeli yüksek seçmek neden bir hatadır?
Temas kontrolünü aşan açıklığa zorlanma.
Tek bacak yana engel sekmesi: Gövdeyi döndürmek neden bir hatadır?
Yana sekmeyi öne atlayışla kurtarma.
Tek bacak yana engel sekmesi: Sert geri dönüş neden bir hatadır?
İnişi emmeden kilitli bacakla ters itiş yapma.
Tek bacak yana engel sekmesi: Kontrol kaybında sürdürmek neden bir hatadır?
Diğer ayağını yere koyman gerektiğinde seriyi zorlamaya devam etme.
Tek bacak yana engel sekmesi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Aynı bacağı kalkış ve inişte koru. Engeli alçak seç. Pelvisini yana düşürme. Dizini ayağınla hizala. Karşı bacağı dengede kullan. İki yönlü teması kontrol et.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.