Tek bacak kutudan itiş
Tek bacak kutudan itiş, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir pliometrik güç – sabit üst bacaktan sıçrama egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius, Soleus, Hamstring kasları
- Egzersiz tipi
- Pliometrik güç – sabit üst bacaktan sıçrama
Uygulama tekniği
- Kutu
Sağlam ve alçak bir kutuyu önüne koy.
- Ayak
Bir ayağını tabanı tamamen desteklenecek biçimde üstüne yerleştir.
- Duruş
Diğer ayağını zeminde tutup göğsünü yükselt.
- İtiş
Üstteki bacağın kalça ve dizini uzatarak yukarı sıçra.
- Uçuş
Serbest bacağını dengede tutup üst ayağını kutuya geri yönlendir.
- Karşılama
Aynı ayağını kutuya, diğerini başlangıçtaki zemine koy.
- Tekrar
Üst dizini yumuşatıp dengelendikten sonra aynı bacakla devam et.
Kritik teknik noktalar
- Üst ayağını kutuya tam bas.
- İtişi kutudaki bacaktan üret.
- Aynı ayakla kutuya dön.
- Dizini ayak yönünde tut.
- Kutu yüksekliğini kontrolüne göre seç.
- Diğer bacakla ayrı seri yap.
Sık tekrarlanan hatalar
Zeminden baskın itiş
Üst bacak yerine alttaki ayağınla sıçrama.
Havada ayak değiştirmek
Sabit bacak hedefini dönüşümlü çıkışa çevirme.
Kenar basışı
Topuğunu kutunun dışında bırakma.
Diz içe düşmesi
Karşılamada üst dizini içeri sürükleme.
Sert dönüş
Kutudaki bacağını bükmeden inişi karşılama.
Öne kapanmak
Yükselişte göğsünü uyluğuna düşürme.
Sık sorulan sorular
Tek bacak kutudan itiş: Zeminden baskın itiş neden bir hatadır?
Üst bacak yerine alttaki ayağınla sıçrama.
Tek bacak kutudan itiş: Havada ayak değiştirmek neden bir hatadır?
Sabit bacak hedefini dönüşümlü çıkışa çevirme.
Tek bacak kutudan itiş: Kenar basışı neden bir hatadır?
Topuğunu kutunun dışında bırakma.
Tek bacak kutudan itiş: Diz içe düşmesi neden bir hatadır?
Karşılamada üst dizini içeri sürükleme.
Tek bacak kutudan itiş: Sert dönüş neden bir hatadır?
Kutudaki bacağını bükmeden inişi karşılama.
Tek bacak kutudan itiş: Öne kapanmak neden bir hatadır?
Yükselişte göğsünü uyluğuna düşürme.
Tek bacak kutudan itiş yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Üst ayağını kutuya tam bas. İtişi kutudaki bacaktan üret. Aynı ayakla kutuya dön. Dizini ayak yönünde tut. Kutu yüksekliğini kontrolüne göre seç. Diğer bacakla ayrı seri yap.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.