Kutu destekli tek bacak yükseliş sıçraması
Kutu destekli tek bacak yükseliş sıçraması, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir pliometrik güç – üst bacaktan dikey itiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Kalça abdüktorları, Kalça adduktorları, Gastrocnemius, Soleus, Hamstring kasları
- Egzersiz tipi
- Pliometrik güç – üst bacaktan dikey itiş
Uygulama tekniği
- Kutu
Yanına alçak bir kutu koy.
- Ayak
İçteki ayağını kutuya tam basıp dış ayağını yerde tut.
- Hazırlık
Üst dizini hafif bükerek göğsünü dik tut.
- İtiş
Kollarını yukarı savururken üst bacağının kalça ve dizini uzat.
- Diz sürüşü
Dıştaki dizini öne-yukarı çekerek yükselişe eşlik et.
- İniş
Başlangıç düzenine dönüp içteki bacağınla darbeyi kontrollü yavaşlat.
- Değişim
Dengeli tekrarlar sonrası kutunun diğer yanında karşı bacağı uygula.
Kritik teknik noktalar
- Kutudaki ayağını tam bas.
- İtişi üst bacaktan üret.
- Serbest dizini yukarı sür.
- İç dizini ayak yönünde tut.
- Aynı başlangıç konumuna dön.
- Kutuyu sabitle.
Sık tekrarlanan hatalar
Yerden aşırı itmek
Üst bacağı atlayıp dış ayakla sıçrama.
Kenar teması
Kutudaki tabanını dar bir noktaya yerleştirme.
Diz içe çökmesi
Üst bacakla inişte kalça kontrolünü bırakma.
Gövdeyi öne düşürmek
Yükselişi göğsünü kapatarak yapma.
Havada ayak değiştirmek
Stride hedefini dönüşümlü box shufflea çevirme.
Sert karşılamak
Üst dizini bükmeden kutuya geri basma.
Sık sorulan sorular
Kutu destekli tek bacak yükseliş sıçraması: Yerden aşırı itmek neden bir hatadır?
Üst bacağı atlayıp dış ayakla sıçrama.
Kutu destekli tek bacak yükseliş sıçraması: Kenar teması neden bir hatadır?
Kutudaki tabanını dar bir noktaya yerleştirme.
Kutu destekli tek bacak yükseliş sıçraması: Diz içe çökmesi neden bir hatadır?
Üst bacakla inişte kalça kontrolünü bırakma.
Kutu destekli tek bacak yükseliş sıçraması: Gövdeyi öne düşürmek neden bir hatadır?
Yükselişi göğsünü kapatarak yapma.
Kutu destekli tek bacak yükseliş sıçraması: Havada ayak değiştirmek neden bir hatadır?
Stride hedefini dönüşümlü box shufflea çevirme.
Kutu destekli tek bacak yükseliş sıçraması: Sert karşılamak neden bir hatadır?
Üst dizini bükmeden kutuya geri basma.
Kutu destekli tek bacak yükseliş sıçraması yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kutudaki ayağını tam bas. İtişi üst bacaktan üret. Serbest dizini yukarı sür. İç dizini ayak yönünde tut. Aynı başlangıç konumuna dön. Kutuyu sabitle.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.