Kısmi oturuş squat
Kısmi oturuş squat, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir dinamik mobilite – kontrollü kısmi squat egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Kalça abdüktorları, Gluteus maximus, Hamstring kasları
- Egzersiz tipi
- Dinamik mobilite – kontrollü kısmi squat
Uygulama tekniği
- Başlangıç
Ayaklarını omuz genişliğinde aç.
- Gövde
Göğsünü karşıya yönlendirip karnını hafif sık.
- İniş
Kalçanı geriye taşıyıp dizlerini parmak yönünde bük.
- Derinlik
Uylukların paralelin üzerinde kalacak rahat kısmi açıklığa ulaş.
- Taban
Topuk ve parmak köklerini yerde koru.
- Dönüş
Kontrollü biçimde yön değiştirip kalça ve dizlerini uzat.
- Ritim
Tam sıçrama eklemeden akıcı kısa tekrarlar yap.
Kritik teknik noktalar
- Kalçanı geriye al.
- Dizlerini ayak yönünde izle.
- Kısmi derinliği koru.
- Topuklarını yerde tut.
- Ayağa kalkarken belini yaylandırma.
- Yön değişimini yumuşak yap.
Sık tekrarlanan hatalar
Sıçramaya dönmek
Kısmi squatın üstüne zıplama ekleyerek kontrollü bacak hareketini değiştirme.
Dizleri birleştirmek
İniş ve kalkışta içe çökme.
Topuk kaldırmak
Öne yüklenip taban desteğini kaybetme.
Fazla derinleşmek
Kısmi hazırlığı kontrolsüz tam squata çevirme.
Sırtı yuvarlamak
Göğsünü aşağı kapatma.
Sert kilitlemek
Her kalkışta dizlerini geriye çarparak uzatma.
Sık sorulan sorular
Kısmi oturuş squat: Sıçramaya dönmek neden bir hatadır?
Kısmi squatın üstüne zıplama ekleyerek kontrollü bacak hareketini değiştirme.
Kısmi oturuş squat: Dizleri birleştirmek neden bir hatadır?
İniş ve kalkışta içe çökme.
Kısmi oturuş squat: Topuk kaldırmak neden bir hatadır?
Öne yüklenip taban desteğini kaybetme.
Kısmi oturuş squat: Fazla derinleşmek neden bir hatadır?
Kısmi hazırlığı kontrolsüz tam squata çevirme.
Kısmi oturuş squat: Sırtı yuvarlamak neden bir hatadır?
Göğsünü aşağı kapatma.
Kısmi oturuş squat: Sert kilitlemek neden bir hatadır?
Her kalkışta dizlerini geriye çarparak uzatma.
Kısmi oturuş squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kalçanı geriye al. Dizlerini ayak yönünde izle. Kısmi derinliği koru. Topuklarını yerde tut. Ayağa kalkarken belini yaylandırma. Yön değişimini yumuşak yap.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.