Mekik
Mekik, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – gövde ve kalça fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rectus abdominis
- Yardımcı kaslar
- İliopsoas, Rectus femoris
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – gövde ve kalça fleksiyonu
Uygulama tekniği
- Ayak
Ayaklarını sabit desteğe güvenle yerleştir veya partnerle sabitle.
- Yatış
Dizlerin bükülü sırtüstü yat.
- El
Ellerini başının yanında baskı uygulamadan tut.
- Başlatma
Kaburgalarını kıvırıp üst sırtını mattan ayır.
- Yükseliş
Kalçandan da bükülerek gövdeni uyluklarına yaklaştır.
- Durak
Üst konumda bir an kontrollü kal.
- İniş
Nefes alarak gövdeni yavaşça mata yerleştir.
Kritik teknik noktalar
- Boynunu ellerinle çekme.
- Kalkarken nefes ver.
- Ayak desteğini dengeli kullan.
- Kollarını savurma.
- Omurganın yavaş açılmasını izle.
- Belin rahatsa tam mesafeyi seç.
Sık tekrarlanan hatalar
Parmakları kilitleyip çekmek
Baş arkası kavramayla boynunu öne zorlamaya çalışma.
Geriye düşmek
İnişte karın frenlemesini bırakma.
Ayakla zıplatmak
Destekten sert çekerek kalkışa ivme verme.
Beli aşırı açmak
Alt konumda kaburgalarını yükseltip belini yaylandırma.
Çeneyi uzatmak
Üst noktaya başınla yetişme.
Hızlı tekrarlamak
Gövde kontrolü yerine salınım ritmi kurma.
Sık sorulan sorular
Mekik: Parmakları kilitleyip çekmek neden bir hatadır?
Baş arkası kavramayla boynunu öne zorlamaya çalışma.
Mekik: Geriye düşmek neden bir hatadır?
İnişte karın frenlemesini bırakma.
Mekik: Ayakla zıplatmak neden bir hatadır?
Destekten sert çekerek kalkışa ivme verme.
Mekik: Beli aşırı açmak neden bir hatadır?
Alt konumda kaburgalarını yükseltip belini yaylandırma.
Mekik: Çeneyi uzatmak neden bir hatadır?
Üst noktaya başınla yetişme.
Mekik: Hızlı tekrarlamak neden bir hatadır?
Gövde kontrolü yerine salınım ritmi kurma.
Mekik yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Boynunu ellerinle çekme. Kalkarken nefes ver. Ayak desteğini dengeli kullan. Kollarını savurma. Omurganın yavaş açılmasını izle. Belin rahatsa tam mesafeyi seç.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Diz üstü kablo karın büküşü
- Dikey destek sehpasında diz çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.