Smith makinesinde baldır yükseltme
Smith makinesinde baldır yükseltme, Gastrocnemius, Soleus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gastrocnemius, Soleus
- Yardımcı kaslar
- Ayak tabanı kasları, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Yükselti
Bar altına kaymayan geniş bir blok koy.
- Ayak desteği
Ön ayaklarını bloğa basıp topuklarını boşta bırak.
- Bar yatağı
Omuzlarının arka kaslarını bar altına yerleştir.
- Kilidi açış
Gövdeni dikleştirip kancaları çöz.
- Kaldırış
Diz açısını koruyarak topuklarını yükselt.
- Tepe bekleyişi
Rayda dengeli kalıp baldırını sık.
- Alçalma
Topuklarını kontrollü indir ve bitişte barı kilitle.
Kritik teknik noktalar
- Blok üzerinde parmak ucuna kadar kayma.
- Dizlerini bükerek barı zıplatma.
- Barı rayda ileri geri zorlama.
- Topuklarını yanlara döndürme.
- Omuz temasını eşitle.
- Kancaları yerleştirmeden bloktan inme.
Sık tekrarlanan hatalar
Kayan blok
Ön ayak desteği yük altında yer değiştirir.
Diz itişi
Baldır yükselişi küçük squata dönüşür.
Aşırı kenar basış
Tabanın ön kısmı platformdan ayrılabilir.
Yana bilek
Yük ayak kenarına taşınır.
Sert iniş
Alt açıklık kontrolsüz tamamlanır.
Kilitsiz ayrılmak
Bar sabitlenmeden omuz desteği bırakılır.
Sık sorulan sorular
Smith makinesinde baldır yükseltme: Kayan blok neden bir hatadır?
Ön ayak desteği yük altında yer değiştirir.
Smith makinesinde baldır yükseltme: Diz itişi neden bir hatadır?
Baldır yükselişi küçük squata dönüşür.
Smith makinesinde baldır yükseltme: Aşırı kenar basış neden bir hatadır?
Tabanın ön kısmı platformdan ayrılabilir.
Smith makinesinde baldır yükseltme: Yana bilek neden bir hatadır?
Yük ayak kenarına taşınır.
Smith makinesinde baldır yükseltme: Sert iniş neden bir hatadır?
Alt açıklık kontrolsüz tamamlanır.
Smith makinesinde baldır yükseltme: Kilitsiz ayrılmak neden bir hatadır?
Bar sabitlenmeden omuz desteği bırakılır.
Smith makinesinde baldır yükseltme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Blok üzerinde parmak ucuna kadar kayma. Dizlerini bükerek barı zıplatma. Barı rayda ileri geri zorlama. Topuklarını yanlara döndürme. Omuz temasını eşitle. Kancaları yerleştirmeden bloktan inme.
Benzer hareketler
- Diz-duvar ayak bileği mobilizasyonu
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.