Smith makinesinde pelvis kaldırma

Smith makinesinde pelvis kaldırma, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir ileri kuvvet – ayak altı yükle ters gövde fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Rectus abdominis
Yardımcı kaslar: İliopsoas, Transversus abdominis
Egzersiz tipi: İleri kuvvet – ayak altı yükle ters gövde fleksiyonu

Uygulama tekniği

Kurulum
Sehpayı Smith içinde barın altına sabitle; alt emniyetleri ayarla.
Yatış
Sırtüstü yatıp tabanlarını hafif yüklü bara eşit yerleştir.
Kontrol
Güvenli yardım ve ellerinle barı çözüp bacaklarını küçük diz bükülmesiyle uzat.
Destek
Ellerini sabit yan tutacaklarda denge için kullan.
Kıvrılma
Pelvisini geriye döndürüp kalçanı sehpaya göre az yükselt.
İniş
Diz açını koruyarak kalçanı yavaşça mindere koy.
Bitiş
Barı yardım ve emniyet desteğiyle kilitlemeden ayaklarını çekme.

Kritik teknik noktalar

Bu özel kurulumu çok hafif yükle dene.
Emniyet barlarını mutlaka ayarla.
Taban temasını sürekli koru.
Pelvis hareketini küçük tut.
Bacak pressine dönüştürme.
Barı güvenle kilitleyemiyorsan başlama.

Sık tekrarlanan hatalar

Ayakların kayması

Bar üzerinde dar veya kaygan taban temasıyla çalışma.

Emniyetsiz yüklenmek

Ayak üstündeki bar için alt stop ve güvenli kilitleme planı olmadan başlama.

Dizden itmek

Pelvis kıvrılması yerine bacak pressi yapma.

Kalçayı fırlatmak

Barı ayaklarınla yukarı tekmeleme.

Boyna yuvarlanmak

Kalçanı aşırı yükseltip gövde yükünü enseye taşıma.

Barı erken bırakmak

Kancalar oturmadan ayaklarını çekme.

Sık sorulan sorular