Smith barıyla sırtüstü bacak itişi
Smith barıyla sırtüstü bacak itişi, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Adductor magnus, Hamstring
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Uygun düzenek
Yalnız ayak itişine uygun güvenli destek ve emniyeti olan düzende çalış.
- Alt sınır
Barın gövdene yaklaşmasını engelleyen durdurucuları ayarla.
- Yatış
Bar altında sırtüstü yerleşip baş ve pelvisini zeminde tut.
- Ayak teması
İki ayağının orta bölümünü kaymayacak şekilde bara yerleştir.
- İtiş
Diz ve kalçanı uzatarak barı yukarı taşı.
- Üst sınır
Dizlerini sertçe kilitlemeden dur.
- İndiriş
Barı kontrollü indirip emniyete tamamen oturt.
Kritik teknik noktalar
- Standart kaygan barı güvenli ayak platformu sayma.
- Ayağını hareket sırasında yeniden konumlandırma.
- Yüklü bar altında emniyetsiz başlama.
- Pelvisini zeminden kaldırma.
- İki ayağın basıncını eşitle.
- Barı sabitlemeden altından çıkma.
Sık tekrarlanan hatalar
Kaygan temas
Ayaklar barın dar yüzeyinden ayrılabilir.
Eksik durdurucu
Barın alt sınırı güvenle tutulamaz.
Pelvis kıvrılması
Fazla derinlik bel desteğini bozar.
Tek ayak kayışı
Yük iki tarafa eşit dağılmaz.
Diz kilidi
Üstte ani sert duruş oluşur.
Yük altında ayak değiştirmek
Destek alanı aniden azalır.
Sık sorulan sorular
Smith barıyla sırtüstü bacak itişi: Kaygan temas neden bir hatadır?
Ayaklar barın dar yüzeyinden ayrılabilir.
Smith barıyla sırtüstü bacak itişi: Eksik durdurucu neden bir hatadır?
Barın alt sınırı güvenle tutulamaz.
Smith barıyla sırtüstü bacak itişi: Pelvis kıvrılması neden bir hatadır?
Fazla derinlik bel desteğini bozar.
Smith barıyla sırtüstü bacak itişi: Tek ayak kayışı neden bir hatadır?
Yük iki tarafa eşit dağılmaz.
Smith barıyla sırtüstü bacak itişi: Diz kilidi neden bir hatadır?
Üstte ani sert duruş oluşur.
Smith barıyla sırtüstü bacak itişi: Yük altında ayak değiştirmek neden bir hatadır?
Destek alanı aniden azalır.
Smith barıyla sırtüstü bacak itişi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Standart kaygan barı güvenli ayak platformu sayma. Ayağını hareket sırasında yeniden konumlandırma. Yüklü bar altında emniyetsiz başlama. Pelvisini zeminden kaldırma. İki ayağın basıncını eşitle. Barı sabitlemeden altından çıkma.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.