Smith tek kol dik çekiş

Smith tek kol dik çekiş, Orta deltoid, Üst trapez kaslarını çalıştıran bir kuvvet – tek taraflı omuz abdüksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar

Orta deltoid, Üst trapez

Yardımcı kaslar

Ön deltoid, Biceps brachii, Brachialis, Ön kol kasları

Egzersiz tipi

Kuvvet – tek taraflı omuz abdüksiyonu

Uygulama tekniği

1. Bar

   Smith barını uyluk yüksekliğine ve alt emniyete ayarla.

2. Tutuş

   İki elle barı çöz; çalışan elini rahat genişlikte bırak.

3. Duruş

   Gövdeni ray önünde dik ve merkezli tut.

4. Çekiş

   Çalışan dirseğini yana yükselterek barı yukarı taşı.

5. Sınır

   Üst kolun omuz hizasına yaklaşınca rahat açıda dur.

6. İniş

   Barı tek kolla yavaşça aşağı indir.

7. Kapatma

   Gerekirse boş elini yeniden ekleyerek kancayı güvenle kilitle.

Kritik teknik noktalar

• Yükü tek kol kontrolüne göre hafif seç.
• Bileği ray hattıyla uyumlu tut.
• Gövdeni yana eğme.
• Dirsek yüksekliğini zorlamadan seç.
• Boş eli kilitleme için hazır tut.
• Tarafları aynı kurulumla uygula.

Sık tekrarlanan hatalar

Yana yaslanmak

Barı kaldırmak için belini çalışılan tarafa bükme.

Aşırı yükseltmek

Omuz konforunu aşan dirsek açısına çıkma.

Bileği burmak

Sabit bar tutuşunu zorlayıcı el açısıyla karşılama.

Kancayı tek elle zorlamak

Güvenli kontrolün yokken barı döndürmeye çalışma.

Bacakla ivme vermek

Tek kol çekişini diz sıçratmasıyla tamamlama.

İnişi düşürmek

Ray desteğine güvenip kas frenlemesini bırakma.

Sık sorulan sorular

Smith tek kol dik çekiş: Yana yaslanmak neden bir hatadır?

Barı kaldırmak için belini çalışılan tarafa bükme.

Smith tek kol dik çekiş: Aşırı yükseltmek neden bir hatadır?

Omuz konforunu aşan dirsek açısına çıkma.

Smith tek kol dik çekiş: Bileği burmak neden bir hatadır?

Sabit bar tutuşunu zorlayıcı el açısıyla karşılama.

Smith tek kol dik çekiş: Kancayı tek elle zorlamak neden bir hatadır?

Güvenli kontrolün yokken barı döndürmeye çalışma.

Smith tek kol dik çekiş: Bacakla ivme vermek neden bir hatadır?

Tek kol çekişini diz sıçratmasıyla tamamlama.

Smith tek kol dik çekiş: İnişi düşürmek neden bir hatadır?

Ray desteğine güvenip kas frenlemesini bırakma.

Smith tek kol dik çekiş yaparken nelere dikkat etmeliyim?

Yükü tek kol kontrolüne göre hafif seç. Bileği ray hattıyla uyumlu tut. Gövdeni yana eğme. Dirsek yüksekliğini zorlamadan seç. Boş eli kilitleme için hazır tut. Tarafları aynı kurulumla uygula.

Benzer hareketler

• Arnold press
• Halter itiş presi
• Tek kol kabloyla yana açış
• Dönüşümlü kablo omuz press
• Dönüşümlü ön ve yan omuz açış
• Hareket Rehberi

Bu hareketi koçunla programına ekle

Sağlık sorunun varsa uzmana danış.