Smith oturarak omuz presi

Smith oturarak omuz presi, Ön deltoid, Orta deltoid kaslarını çalıştıran bir kuvvet – sabit rayda baş üstü itiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar

Ön deltoid, Orta deltoid

Yardımcı kaslar

Triceps brachii, Serratus anterior, Üst trapez, Oblikler

Egzersiz tipi

Kuvvet – sabit rayda baş üstü itiş

Uygulama tekniği

1. Sehpa

   Sırt destekli oturağı bar yüzünün önünden rahat geçecek biçimde kur.

2. Ayar

   Bar yüksekliğini güvenle çözülebilecek seviyeye getir.

3. Ayak

   İki ayağını zemine basıp pelvisini mindere oturt.

4. Tutuş

   Barı omuzdan biraz geniş kavrayıp kancaları aç.

5. İniş

   Dirseklerini kontrol ederek barı çene-ön omuz yüksekliğine indir.

6. Pres

   Kaburgalarını açmadan barı ray boyunca yukarı bas.

7. Raf

   Üstte yükü dengeleyip kancaları güvenle oturt.

Kritik teknik noktalar

• Barı burnuna yaklaştırma.
• Sehpa mesafesini ray yönüne göre seç.
• Bilekleri bar altında hizala.
• Belini aşırı yaylandırma.
• Dirsekleri rahat ön-yan açıda tut.
• Başını öne fırlatma.

Sık tekrarlanan hatalar

Yanlış oturak konumu

Bar başına yaklaşırken gövdeni zorla raya uydurmaya çalışma.

Geriye yaslanmak

Omuz presini bel köprülü göğüs itişine çevirme.

Barı çeneye vurmak

Alt konumu yüz temasıyla belirleme.

Bileği kırmak

Yükü ön kol çizgisinden kaçırma.

Dirsekleri arkaya zorlamak

Alt omuz açısını konforunun ötesine götürme.

Eksik kilitlemek

Set sonunda bar rafa tam yerleşmeden bırakma.

Sık sorulan sorular

Smith oturarak omuz presi: Yanlış oturak konumu neden bir hatadır?

Bar başına yaklaşırken gövdeni zorla raya uydurmaya çalışma.

Smith oturarak omuz presi: Geriye yaslanmak neden bir hatadır?

Omuz presini bel köprülü göğüs itişine çevirme.

Smith oturarak omuz presi: Barı çeneye vurmak neden bir hatadır?

Alt konumu yüz temasıyla belirleme.

Smith oturarak omuz presi: Bileği kırmak neden bir hatadır?

Yükü ön kol çizgisinden kaçırma.

Smith oturarak omuz presi: Dirsekleri arkaya zorlamak neden bir hatadır?

Alt omuz açısını konforunun ötesine götürme.

Smith oturarak omuz presi: Eksik kilitlemek neden bir hatadır?

Set sonunda bar rafa tam yerleşmeden bırakma.

Smith oturarak omuz presi yaparken nelere dikkat etmeliyim?

Barı burnuna yaklaştırma. Sehpa mesafesini ray yönüne göre seç. Bilekleri bar altında hizala. Belini aşırı yaylandırma. Dirsekleri rahat ön-yan açıda tut. Başını öne fırlatma.

Benzer hareketler

• Arnold press
• Halter itiş presi
• Battle rope dönüşümlü dalga
• Ayı yürüyüşü
• Tek kol kabloyla yana açış
• Hareket Rehberi

Bu hareketi koçunla programına ekle

Sağlık sorunun varsa uzmana danış.