Smith makinesinde pistol squat
Smith makinesinde pistol squat, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Gluteus medius, Karın kasları, Tibialis anterior
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Emniyet
Smith alt durdurucularını tek bacak derinliğine ayarla.
- Bar
Üst sırtını barın altına yerleştir.
- Çalışan ayak
Destek ayağını ray yoluna uygun biraz öne al.
- Boş bacak
Diğer ayağını öne uzatıp yerden kaldır.
- Alçalma
Tek diz ve kalçanı bükerek ray boyunca in.
- Alt durak
Topuğun yerde kalırken kısa dur.
- Yükseliş
Destek bacağıyla itip barı yeniden yukarı taşı.
Kritik teknik noktalar
- Boş ayağı zemine basarak yardım alma.
- Ray altında pelvisini döndürme.
- Destek ayağını gereğinden öne taşıma.
- Kancaları tekrar sırasında çevirmemeye dikkat et.
- Tek bacak için yükü hafif seç.
- Kilitlemeden ayak değiştirme.
Sık tekrarlanan hatalar
Çift ayak desteği
Pistol varyantı normal squata döner.
Yanlış ön mesafe
Rayla bacak yolu uyumsuzlaşır.
İçe düşen diz
Tek tabanlı itiş hizası bozulur.
Topuk kaybı
Denge ve kuvvet alanı küçülür.
Pelvis dönüşü
Yük tek taraflı asimetrikleşir.
Açık barla değişim
Destek ayağı değişirken yük serbest kalır.
Sık sorulan sorular
Smith makinesinde pistol squat: Çift ayak desteği neden bir hatadır?
Pistol varyantı normal squata döner.
Smith makinesinde pistol squat: Yanlış ön mesafe neden bir hatadır?
Rayla bacak yolu uyumsuzlaşır.
Smith makinesinde pistol squat: İçe düşen diz neden bir hatadır?
Tek tabanlı itiş hizası bozulur.
Smith makinesinde pistol squat: Topuk kaybı neden bir hatadır?
Denge ve kuvvet alanı küçülür.
Smith makinesinde pistol squat: Pelvis dönüşü neden bir hatadır?
Yük tek taraflı asimetrikleşir.
Smith makinesinde pistol squat: Açık barla değişim neden bir hatadır?
Destek ayağı değişirken yük serbest kalır.
Smith makinesinde pistol squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Boş ayağı zemine basarak yardım alma. Ray altında pelvisini döndürme. Destek ayağını gereğinden öne taşıma. Kancaları tekrar sırasında çevirmemeye dikkat et. Tek bacak için yükü hafif seç. Kilitlemeden ayak değiştirme.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.