Raylı Smith squat
Raylı Smith squat, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Adductor magnus, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Yük yüksekliği
Barı rahatça omuzlayabileceğin seviyeye getir.
- Duruş
Üst sırtını bara yerleştirip iki elinle tut.
- Ray denemesi
Ayaklarının konumunu ray açısına göre ayarla.
- Kilit çözme
Bacaklarınla yükü alıp kancaları aç.
- Çömelme
Diz ve kalçanı birlikte bükerek barın yolunu izle.
- Alt kontrol
Topuk ve pelvis konumun korunurken dön.
- Yükselme
Dizlerini ayak yönünde uzatıp bitişte iki kancayı tak.
Kritik teknik noktalar
- Rayın açısını önce hafif yükle hisset.
- Barı boynundaki çıkıntıya koyma.
- Dizini zorla parmak gerisinde tutma.
- Alt güvenlik sınırını ayarla.
- Ayaklarını tekrar içinde kaydırma.
- Bar kilidini iki yanda doğrula.
Sık tekrarlanan hatalar
Yanlış ray yerleşimi
Sabit bar yolu gövdenin çömelmesini zorlar.
Eksik kilit
Bar tek taraflı tutulabilir.
Aşırı öne ayak
Kalça ve diz ilişkisi gereksiz zorlanır.
Topuk kalkışı
Taban desteği azalır.
İçe diz kaçışı
Ayak yönüyle diz hattı ayrılır.
Dipte serbest düşüş
Makine rayı kas kontrolünün yerini almaz.
Sık sorulan sorular
Raylı Smith squat: Yanlış ray yerleşimi neden bir hatadır?
Sabit bar yolu gövdenin çömelmesini zorlar.
Raylı Smith squat: Eksik kilit neden bir hatadır?
Bar tek taraflı tutulabilir.
Raylı Smith squat: Aşırı öne ayak neden bir hatadır?
Kalça ve diz ilişkisi gereksiz zorlanır.
Raylı Smith squat: Topuk kalkışı neden bir hatadır?
Taban desteği azalır.
Raylı Smith squat: İçe diz kaçışı neden bir hatadır?
Ayak yönüyle diz hattı ayrılır.
Raylı Smith squat: Dipte serbest düşüş neden bir hatadır?
Makine rayı kas kontrolünün yerini almaz.
Raylı Smith squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Rayın açısını önce hafif yükle hisset. Barı boynundaki çıkıntıya koyma. Dizini zorla parmak gerisinde tutma. Alt güvenlik sınırını ayarla. Ayaklarını tekrar içinde kaydırma. Bar kilidini iki yanda doğrula.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.